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五十三、怎樣才能練好太極拳
太極拳，是我國勞動人民創(chuàng)造的一項寶貴的文化遺 產(chǎn)。練好太極拳，對祛病、健身、延年有著良好的作 用。怎樣才能練好太極拳呢？ 這要從掌握它的基本技 法著手。太極拳的基本技法，可概括為：
(一） 虛靈頂勁
虛靈頂勁，即“頂頭懸”。在太極拳練習(xí)里，很講 究頭部的頭正、頂平、項直、腭收。它要求頭頂?shù)陌贂?穴處要向上輕輕頂起，好像有一根繩索將頭頂向上懸提 似的。同時又須保持頭頂?shù)钠秸?，在運(yùn)動的時候即使頭 頂上放一碗水，也不使它灑出似的。要使頭正、頂平， 就必須使頸項豎直、下腭里收。過分地向上頂勁，過分 地緊收下腭，則會導(dǎo)致頸項的僵硬，動作便失去靈活。 因之，頂勁不可過分用力，要有自然虛靈之意。做到虛 靈頂勁，精神才提得起來，動作才沉穩(wěn)扎實(shí)。
(二） 含胸拔背
含胸，是胸部略向內(nèi)含虛，使胸部有寬舒的感覺。 這樣有利于做好腹式呼吸。要在肩鎖關(guān)節(jié)放松、兩肩微合、兩肋微斂的姿勢下，通過動作使胸腔上下徑放長，使橫膈肌有下降舒展的機(jī)會，這樣才能做到含胸。含胸，既能使重心下降，又能使肺臟活動和橫膈活動加強(qiáng)。但是，含胸絕不同于縮胸?？s胸容易形成駝背，縮小胸腔，使橫膈肌不能舒展下降，妨礙呼吸和血液回流心臟。含胸，在太極拳推手運(yùn)動中也還起著技擊作用，凡是要運(yùn)用化勁的手法，似乎都離不開含胸的輔助。
拔背，是與含胸相互聯(lián)系的，要含胸就勢必拔背。
拔背是胸略向內(nèi)含時背部頸下第三脊骨略向后、向上提，這樣背部肌群就會有一定的張力，有繃緊的感覺。
由于背脊同肩臂相連，有些放勁發(fā)力的動作，往往是肩和背的肌腱一起協(xié)同工作，因此，太極拳稱為“力由脊含胸拔背，胸背肌肉都必須自然松沉，絕不可故意 做作。
(三）沉肩墜肘
太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，使肩、肘向 下沉墜。這時的兩臂，由于肩、肘的沉墜，會有一種沉 重的內(nèi)勁的感覺，這就是上肢內(nèi)在的遒勁。這種遒勁， 外似軟綿，內(nèi)實(shí)剛健，猶如“棉里裹針”。兩肩還須有 一些微微向前合抱的意思，這樣能夠使胸部抱圓含虛， 使脊背團(tuán)成圓形。兩肘除了下墜之外，也須有一些微微 向里的裹勁。這樣的沉肩墜肘，才能使由脊而發(fā)的勁力 貫串到上肢手臂上來。
(四） 舒指坐腕
舒指，是將掌指自然伸展；坐腕，就是將腕關(guān)節(jié)向 手背、虎口的一側(cè)自然屈起。比如：向前推掌伸出，在 沒有前伸時掌心微呈窩形，蓄而不張，此時是虛掌；在 前伸的過程中，逐漸地徐徐舒張，使之由虛而實(shí)；到達(dá) 推掌的終點(diǎn)時，掌指自然伸展開來，掌腕自然屈沉向下 坐，掌根微微含勁向前凸出；從由脊而發(fā)的勁力，通過 沉肩、墜肘、舒指、坐腕、凸掌而貫串到掌及掌指，此 時成了實(shí)掌。掌的動作，是整體動作的一部分，許多掌 法是和整個身體的動作連成一氣的。因之舒指坐腕，實(shí) 際是將周身的自然的勁力通過“其根在腳，發(fā)于腿，主 宰于腰，形于手指”的過程，使之完整一氣。
(五） 圓襠松胯
襠，就是會陰部位。頭頂百會穴的“虛靈頂勁”，
要與會陰穴處上下相應(yīng)。這是保持身法端正、氣貫上下 的關(guān)鍵。
襠要圓，又要實(shí)。兩胯松開，兩膝微向里扣，襠部 自然能圓。即使是兩膝向外開，而兩股向里合勁、胯根 松開，也能起到圓襠的作用。會陰部位虛向上提勁，襠 部自然會實(shí)。加上腰部的松沉，臀部的收斂，就會有一 股襠勁產(chǎn)生出來。有了襠勁，下肢更加有力，從而使樁 步更加穩(wěn)固。
太極拳講究“邁步如貓行”，要求步法輕靈穩(wěn)健。 尤論哪一種架式的太極拳，都是兩腿屈曲著輪換支持身 體而進(jìn)行活動的。因此，胯的髖關(guān)節(jié)必須放松，膝關(guān)節(jié)必須靈活，才能保證身軀旋轉(zhuǎn)自如，踢腿、換步靈便。
(六}尾閻中正
尾閭中正，是關(guān)系身軀、動作姿勢“中正安舒”和 “支撐八面”的準(zhǔn)星。尾閭不正，身軀必斜，動作姿勢 就會歪歪扭扭，失卻中心。因之太極拳在運(yùn)動的時候， 非常重視尾閭的中正。不論是直的動作姿勢，或者是斜 的動作姿勢，都必須保持著尾閭與脊椎成一條直線，處 于中正狀況。更重要的是，尾閭中正與否還影響著下盤 的穩(wěn)固，尾閭一歪，下盤重心偏斜，它使下盤的勁力與 軀干的勁力間斷，上下勁力不整；重心一偏，力量分 散，下盤就不穩(wěn)固了。所以說，尾閭中正和其他的技法 是連貫統(tǒng)一的，如果能統(tǒng)一地做到，就可以使軀干的、 上肢的、下肢的內(nèi)在勁力達(dá)到完整如一的地步。
(七） 松腰斂臀
練習(xí)太極拳，既要求含胸，又要求沉氣，因而在含 胸的時候，必須做到松腰。腰部松沉，整個背部就略呈 淺度的弧形，這樣會使蹲身的姿勢更加穩(wěn)健。松腰不僅 可以幫助沉氣和下肢的穩(wěn)固，更重要的是它對動作的進(jìn) 退旋轉(zhuǎn)及用軀干帶動四肢的活動，起著主導(dǎo)的作用，連 動作的完整性，都?xì)w它來主宰。因此，太極拳強(qiáng)調(diào)“主 宰于腰”，“腰為車軸”，“刻刻留心在腰間”，這都是 指“松腰”的重要。
(八） 氣沉丹田
氣沉丹田，是在身法端正、寬胸實(shí)腹的情況下，“意注丹田”，用意識引導(dǎo)呼吸，將氣徐徐地深送到腹部 臍下。太極拳在運(yùn)動的時候，一般是采用腹式呼吸，膈 肌的升降活動促使肺部和腹肌有規(guī)律地收縮和舒張，這 有助于內(nèi)臟器官的鍛煉。同時，“意注丹田”更能達(dá)到 太極拳“身動、心靜、氣斂、神舒”的運(yùn)動境地。
用腹式呼吸來加深氣息的深長，應(yīng)該注意自然、勻 細(xì)、徐徐吞吐，與動作要自然地配合，絕對不要用強(qiáng)制 的方法。那種要求太極拳整套動作都必須與一呼一吸結(jié) 合得非常密切，第一動固定為吸，第二動則固定為呼的 呼吸方法，是不可能的。它應(yīng)該根據(jù)動作的開合、屈 伸、起落、升降、進(jìn)退、虛實(shí)等變化，自然而又有意識 地去配合呼與吸。一般地說，呼吸總是與胸廓的張縮、 肩胛的活動自然地結(jié)合著的。比如：胸廓舒張時要吸 氣，收縮時就要呼氣；身體上起時要吸氣，下蹲時就要 呼氣；臂上舉時要吸氣，下落時就要呼氣。在一個動作 里面，往往就伴隨著一呼一吸，而不是此一個動作固定 為一呼，彼一個動作固定為一吸。這種與動作自然配合 的呼吸，它合乎生理的要求，因而它是積極的，運(yùn)用得 當(dāng)，可以使動作更加協(xié)調(diào)、圓活、輕靈、沉穩(wěn)。
(九）內(nèi)宜鼓蕩外示安逸
鼓蕩，是對內(nèi)在精神所提的要求。鼓蕩是精神振奮 的意思，不可誤解為“在腹內(nèi)鼓氣而使之腹鳴”。內(nèi)宜 鼓蕩，是說內(nèi)在的精神務(wù)必要振奮，然而這種振奮的精 神又必須是內(nèi)向的、潛在的、沉著的、不露于形色的， “神宜內(nèi)斂”，在外形上卻要表現(xiàn)為安安逸逸。“氣斂入 伢”，它還要求把振奮的精神注人到動作的骨子里去，使精神和形體融為一體，內(nèi)外合一，形有筋骨，體有氣 血，真正做到“棉里裹針”、含而不露的要求。
(十)運(yùn)動如抽絲，邁步如貓行
太極拳的運(yùn)動，要求要像抽絲那樣既緩又勻、又 穩(wěn)、又靜。步法又要像貓那樣輕起輕落，一提步、一落 步，都須有輕靈的感覺。靜是太極拳的特點(diǎn)之一。練太 極拳首要的條件，就是要做到心里安靜，排除雜念，使 精神完全集中到運(yùn)動上來。心靜，才能“用意不用力”， 使運(yùn)動像抽絲那樣地安靜。太極拳講究“用意識引導(dǎo)動 作”，是一種“會意”的運(yùn)動?！熬徱詴狻保挥行炀?的活動才能會意。太極拳又講究均勻，要求保持適當(dāng)?shù)?等速運(yùn)動，因之它又必須像抽絲那樣均勻地抽拉。動作 如此，其步法當(dāng)然也就要相應(yīng)地像貓邁步那樣輕靈了。
(十—）往返須有折疊進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換
折疊，是要求運(yùn)動須有層次的意思。動作須協(xié)調(diào)， 也須有層次。比如“摟膝拗步”這個動作，它就有重心 的轉(zhuǎn)換、臂的收回、出步、摟膝、推掌五個層次。轉(zhuǎn) 換，是要求運(yùn)動須有虛實(shí)變化。動作的進(jìn)退，都有著虛 實(shí)變化的過程。像“摟膝拗步”由左勢變?yōu)橛覄莸臅r 候，右腳的邁出，不可一下子就把重心移到右腳去，而 是輕輕落地之后仍然是虛著地面，要慢慢地逐漸地把重 心移動過去，由虛變實(shí)。
(十二）動靜有常姿勢均勻
太極拳的動靜，是在運(yùn)動的過程中相互交替的。所謂“動中有靜，靜中有動”，動靜沒有顯著的痕跡。運(yùn) 動的時候，必須保持速度的均勻，不可以忽快忽慢。同 時，所有的動作勢式，一般的都要保持同樣的高度，不 可忽高忽低。高盤動作有高盤的高度，中盤動作有中盤 的高度，低盤動作有低盤的高度，高低始終是均勻地在 同一個水平線上。
(十三）勢勢相連綿綿不斷
相連、不斷，是動作貫串一氣的意思。要無勢不 連，從第一式開始直到最后一式，都必須貫成一串，中 間沒有停頓，沒有間斷，把整套動作形成為“一個動 作”綿綿不斷地直到收勢結(jié)束。
(十四）勢要圓無使有凹凸
這是要求每個動作勢式，都必須呈圓形、弧形。手 法、步法、身法都須如此，無一不圓。圓則靈活，轉(zhuǎn)變 自如，不可使動作勢式有梭角（即凹凸）。比如“倒轉(zhuǎn) 肽”這個動作，手臂向后擺動回收時，應(yīng)該由前向下、 向后做弧線擺動；同時，手腕、肘臂也要微屈成弧形， 不能使肘、腕關(guān)節(jié)屈成角度，屈成角度便有了棱角，不 成其圓了。圓也意味著動作勢式的圓潤。假如“高探 馬”，兩下肢微屈，左臂肘也呈弧形，唯有右手臂像長拳 似地伸得筆直，那就顯得干枯，與整個勢式極不協(xié)調(diào)。 只有使右臂肘也稍做微屈，勢式才能顯得圓潤不枯。
(十五）心要靜無使有雜念
這是要求太極拳在運(yùn)動的時候，必須使精神集中，專心致一，心氣平靜，將意識與動作結(jié)合為一體，無有 他念。心靜須從“敬”字著手，心中常存“肅然起敬”， 就能使心氣平靜下來。
{十六）用意不用力
太極拳的所謂不用力，應(yīng)該理解為不使用拙勁笨 力。太極拳以意為主，力由意生，勁出自然，不求拙 勁。但并不是不要勁力。不練勁，怎么能增長力量呢？ 太極拳強(qiáng)調(diào)的“一身備五弓”，即是要求軀干和四肢都 應(yīng)該含有內(nèi)在的遒勁。有了遒勁，才能使動作勢式具有 筋骨。否則，軟而無骨，太極拳的動作勢式豈不成了 “爛泥”？
只有掌握了上述的太極拳的基本技法，才能練好太極拳。
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