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第六式倒拽九牛尾
(1)左腳向左橫跨一步，相距約三腳寬，兩腿屈膝下蹲，成馬步。同時(shí)兩臂由體側(cè)上舉至頭兩側(cè)，兩臂伸直，兩掌心相對(duì)，指尖朝上。
(2)兩掌變?nèi)?，?jīng)體前下落至兩腳之間，兩臂伸直，兩拳背相對(duì)。
(3)兩拳由下上提至胸前，拳心向下，再由胸前向兩側(cè)撐開(kāi)，兩拳逐漸變掌，坐腕、展指，掌心向兩側(cè)，兩臂平直。
(4)身體重心移向右腿，左腳尖外展90°，之后身體重心再向左腿移動(dòng)，成左弓步。同時(shí)兩掌逐漸變?nèi)?左手由體側(cè)下落經(jīng)腹前畫(huà)弧，再向上擺至面前，拳心朝里，前臂與上臂成直角，右手由體側(cè)經(jīng)頭部向前、再向身體右側(cè)后畫(huà)弧擺動(dòng)，拳心向后，右臂內(nèi)旋，充分后擺。眼視左拳。
(5)上體前俯至胸部靠近大腿，弓步姿勢(shì)不變，左拳與臉的距離不變。
(6)上體后仰，上舉臂保持直角，上臂與地面垂直，拳與臉的距離不變，眼視左拳。
(7)上體直起向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)身體重心稍向右腿移動(dòng)，左腳內(nèi)扣90°，成馬步。兩臂隨轉(zhuǎn)體成側(cè)平舉，兩臂伸直，掌心向下，再上舉至頭兩側(cè)，兩臂伸直，兩掌心相對(duì)，指尖向上，再做右勢(shì)，唯方向相反。
(8)重心移向右腿，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，兩腳并攏，兩腿緩緩伸直，兩臂由側(cè)平舉下落至身體兩側(cè)，成站立姿勢(shì)。
第七式九鬼拔馬力
(1)兩手經(jīng)腹前交叉，沿體前上舉至頭上。兩腳隨兩臂上舉，足跟同時(shí)外展，兩足尖相對(duì)，夾角超過(guò)90。。
(2)兩手分開(kāi)，向身體兩側(cè)下落。之后，左手繞至身后兩側(cè)肩胛骨之間，掌心向外。右臂由體側(cè)向前、向上畫(huà)弧，舉至頭上之后屈肘。在體后，左右手相握。
(3)身體充分向左擰轉(zhuǎn)，眼向后看。
(4)身體轉(zhuǎn)正，相握兩手松開(kāi)，右臂匕舉，向體側(cè)下落，左臂下落后再經(jīng)體側(cè)上舉，兩臂成側(cè)平舉。
(5)兩臂下落至腹前交叉，再由體前舉至頭上，做右式，唯左右相反。
(6)相握兩手松開(kāi)，兩臂成側(cè)平舉后下落于身體兩側(cè)，同時(shí)兩足跟向內(nèi)合攏，兩腳并攏，成站立姿勢(shì)。
第八式三盤(pán)落地
(1)左腳向左橫跨一步，兩腳平行開(kāi)立，相距三腳寬，同時(shí)兩臂伸直向體前上舉，同肩高稍比肩寬，掌心向上。
(2)屈膝下蹲，成馬步。同時(shí)，兩掌心翻轉(zhuǎn)向下，經(jīng)身體前側(cè)下落至兩膝外側(cè)，兩手拇指朝里相對(duì)。
(3)兩腿緩緩伸直，同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)上托至兩肩側(cè)兩臂夾角約為90°。
(4)兩腿屈膝深蹲，同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)向下按至兩儆外側(cè)，指尖向左右外側(cè)。
(5)兩腿緩緩伸直，同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)匕托至兩肩側(cè)兩臂約成一字形。
(6)兩腿下蹲，成馬步。同時(shí)兩掌心翻轉(zhuǎn)向下落至兩膝外側(cè)，兩手拇指朝里相對(duì)。
第九式青龍?zhí)阶?br />
(1)兩腿緩緩伸直，同時(shí)兩掌變?nèi)罩裂皞?cè)，左手拳面抵住章門(mén)穴(第十一肋端)，拳心向 上，右拳變掌舉至頭上，掌心向左，右臂靠近頭部。
(2)上體向左側(cè)彎腰，右腰充分伸展，上體、頭部、右臂與地面平行，右掌心向下，指尖朝左。
(3)向左轉(zhuǎn)體，右手臂充分向前探伸，稍抬頭，目視右掌。再屈膝下蹲，兩大腿與地面平行，同時(shí)身體逐漸轉(zhuǎn)正。同時(shí)右臂隨轉(zhuǎn)體，由身體左側(cè)經(jīng)兩小腿前畫(huà)弧收至右腿外側(cè)，掌心斜向上。
(4)兩腿緩緩伸直，右掌變?nèi)咸?，兩拳面抵住章門(mén)穴，再左拳變掌上舉至頭上，做右式，唯方向相反。
(5)兩腿緩緩伸直，同時(shí)兩手收至腰間握拳。
第十式葉虎撲食
(1)身體重心移向右腿，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，兩腿屈膝，成左丁步。
(2)左腳向前跨出一大步，成左弓步。同時(shí)兩拳上提至兩肩前，再變掌由身體帶動(dòng)向前猛撲， 兩手成虎爪狀，稍比肩寬，坐腕、掌心向前。眼平視前方。
(3)上體前俯，胸部貼近大腿，兩掌指撐地。
(4)左腳向后，腳背放于右腳跟上。兩手撐地（男：拇、食指指腹撐地，女：全手掌撐地），兩手同肩寬，身體重心向后，兩臂伸直。兩腿折疊，臀部靠近左腿，低頭。
(5)身體重心向前，依次以頭、胸、腹接近地面向前弧形移動(dòng)，成俯撐姿勢(shì)，兩臂伸直。此動(dòng)作反復(fù)做3次。
(6)身體重心向后，兩腿屈曲，臀部靠近小腿。身體重心向前移動(dòng)，左腳從右腳上下落，再向 前邁一小步，之后右腳向左腳靠攏，上體直立恢復(fù)站立姿勢(shì)。
第十一太打躬?jiǎng)?br />
(1)左腳向左橫跨一步，相距約三腳寬，兩腿屈膝，成馬步。同時(shí)兩臂由體側(cè)上舉至頭上，兩 掌心相對(duì)，之后兩掌下落，屈肘抱于腦后，掌心緊按兩耳，兩肘向兩側(cè)打開(kāi)與身體在一平面上。
(2)上體前俯，胸貼近大腿，低頭。兩腿由屈變伸，充分伸直。兩肘內(nèi)合，兩手以食指、中指、 無(wú)名指交替在腦后輕彈數(shù)次。
(3)身體直立，兩腿屈膝成馬步。兩手抱于腦后。
第十二式掉是勢(shì)
(1)兩腿緩緩伸直。同時(shí)兩手向頭上撐起，掌心向上，指尖相對(duì)，兩臂充分伸直，靠近頭部。
(2)上提左轉(zhuǎn)90°，之后上體前俯，兩膝伸直。兩手靠近左腳外側(cè)，掌心貼地，指尖相對(duì)， 抬頭。
(3)上體直起，身體轉(zhuǎn)正，上體右轉(zhuǎn)90°，之后上體前俯，兩膝伸直。兩手靠近右腳外側(cè)，掌心貼地，指尖相對(duì)，抬頭。
(4)上體直起，身體轉(zhuǎn)正。兩手仍在頭上撐起，掌心向上，指尖相對(duì)，兩臂充分伸直靠近頭部。
(5)匕體后仰，與地面平行。同時(shí)兩手由頭上向肩兩側(cè)分開(kāi)，掌心向上，指尖向兩側(cè)。
(6)上體前俯與地面平行，兩臂由體側(cè)向前擺至兩肩前，兩掌心向上，兩臂充分伸直，抬頭。之后身體前俯，兩膝伸直，兩臂稍屈肘內(nèi)旋，由兩腿之間向后探伸，盡力超過(guò)足跟，兩臂伸直，兩掌心翻轉(zhuǎn)向下，兩手貼地，約同肩寬，指尖向后，胸部靠近大腿。眼向后看。
(7)上體直起，同時(shí)兩臂前平舉，兩掌心翻轉(zhuǎn)向上。之后兩掌心翻轉(zhuǎn)向下，下按收至體側(cè)。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，兩腳并攏，成站立姿勢(shì)。
第二節(jié)健身氣功·八段錦
一、八段錦概述
（一）八段錦的發(fā)展情況
八段錦是由八節(jié)動(dòng)作組成的一種養(yǎng)生健身運(yùn)動(dòng)方法。全套動(dòng)作精煉，運(yùn)動(dòng)量適中，其每節(jié)動(dòng)作的沒(méi)計(jì)，都針對(duì)一定的臟腑或病癥的保健與治療需要，有疏通經(jīng)絡(luò)氣血、調(diào)整臟腑功能的作用。
八段錦最初的定名是在南宋陳元靚所編《事林廣記·修真秘旨》中，當(dāng)時(shí)，八段錦被稱(chēng)為“呂真人安樂(lè)法”，其文已歌訣化，文獻(xiàn)中也有記載，昂首仰托順三焦，左肝右肺如射雕；東脾單托兼西胃，五勞回顧七傷調(diào)；鰭魚(yú)擺尾通心氣，兩手搬腳定于腰；大小朝天安五臟，漱津咽納指雙挑。
到了清朝末年，《新出保身圖說(shuō)·八段錦》首次以“八段錦”為名，并繪有圖像，形成了較完整的動(dòng)作套路。其歌訣為“兩手托天理三焦，左右開(kāi)弓似射雕；調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧； 搖頭擺尾去心火，背后七顛百病消；攢拳怒目增氣力，兩手攀足固腎腰。”至此，傳統(tǒng)八段錦動(dòng)作被固定下來(lái)。
新中國(guó)成立后，黨和政府對(duì)民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目非常重視。通過(guò)不斷對(duì)傳統(tǒng)八段錦進(jìn)行挖掘與整理，使得我國(guó)練習(xí)八段錦的群眾逐漸增多。此外，八段錦作為民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目也成為我國(guó) 大專(zhuān)院校的課程，這些都極大地促進(jìn)了八段錦的發(fā)展。
（二）八段錦的動(dòng)作特點(diǎn)
八段錦屬于有氧運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和動(dòng)作的編排次序符合運(yùn)動(dòng)學(xué)和生理學(xué)規(guī)律，安全可靠。 其動(dòng)作主要體現(xiàn)出以下幾個(gè)方面的特點(diǎn)：
1.柔和緩慢
“柔和”是指練習(xí)八段錦時(shí)動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方“緩慢”是指練習(xí)時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。柔和緩慢讓人神清氣爽，體態(tài)安詳。
2.動(dòng)靜相兼
八段錦中的“靜”與“動(dòng)”主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。所謂“動(dòng)”，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng) 作輕靈活潑、舒適自然、節(jié)節(jié)貫穿。所謂“靜”，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是動(dòng)作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內(nèi)勁沒(méi)有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當(dāng)?shù)挠昧脱娱L(zhǎng)作用時(shí)間，能夠使相應(yīng)的部位受到一定強(qiáng)度的刺激，提高鍛煉效果。
3.圓活連貫
“圓活”是指動(dòng)作路線帶有弧形，不起棱角，不直來(lái)直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。 它以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿“連貫”要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜 接，無(wú)停頓斷續(xù)之處。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無(wú)間，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、強(qiáng)身健體和暢通氣血的效果。
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