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第一章有氧運(yùn)動(dòng)第I節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)概述有氧運(yùn)動(dòng)的全稱為有氧代謝運(yùn)動(dòng)，有氧代謝運(yùn)動(dòng)是指在充 分供氧的情況下，以有氧代謝提供能量的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們進(jìn)行長(zhǎng) 時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，氧氣供應(yīng)充足，人體內(nèi)的三大能源物質(zhì) 糖、脂肪、蛋白質(zhì)經(jīng)有氧代謝酶的催化，徹底氧化分解為二氧 化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，這些能量除少部分以熱的形式 散發(fā)外，其余均用于ATP的再合成，以維持ATP的相對(duì)穩(wěn)定。 ATP為何物？它有什么作用呢？ ATP全名三磷酸腺甘，人體運(yùn) 動(dòng)時(shí)，骨骼肌收縮，肌纖維的收縮——肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白在 連接和分離的循環(huán)過(guò)程中要消耗能量，其能量來(lái)自ATP分子的 分解反應(yīng)，因此ATP是肌肉收縮的直接供能物質(zhì)。有氧代謝過(guò) 程釋放能量合成ATP,構(gòu)成骨骼肌肉有氧代謝供能系統(tǒng)，依靠 有氧代謝供能的運(yùn)動(dòng)稱有氧運(yùn)動(dòng)，過(guò)程是空氣中的氧，首先經(jīng) 過(guò)呼吸器官而彌漫于血液，紅細(xì)胞內(nèi)含的血紅蛋白隨即與氧結(jié) 合，而后再經(jīng)循環(huán)系統(tǒng)，使血液沿血管到肌肉組織附近；這時(shí) 紅細(xì)胞釋放出氧，氧又經(jīng)過(guò)彌漫進(jìn)入肌肉組織，肌肉中的糖原、脂肪在酶的作用下利用這些氧進(jìn)行有氧代謝a在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人 體吸入的氧是安靜時(shí)的8倍，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng),能提高心肝功 能,增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力和抗衰老的能力，增加脂肪消耗，防止和 延緩動(dòng)脈硬化，這對(duì)防治心腦血管疾病有益。有氧運(yùn)動(dòng)必須滿足 三個(gè)條件：一是運(yùn)動(dòng)所需要的能量主要是由體內(nèi)的脂肪和糖的有 氧化來(lái)提供°二是全身有三分之二的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。三是運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度不大，在中低等之間，持續(xù)時(shí)間為15~40分鐘或更長(zhǎng)C,慢 跑、步行、游泳、騎車、跳健身舞等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，但要達(dá)到 一定的強(qiáng)度。從事有氧運(yùn)動(dòng)可使身體在一定時(shí)間內(nèi)加大吸氧量, 加快血液在身體各處的循環(huán)，這就需要循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功 能保持強(qiáng)而有力。有氧運(yùn)動(dòng)主要采用中低等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的身 體活動(dòng)，它是健身與康復(fù)的一個(gè)重要訓(xùn)練措施。一、有氧運(yùn)動(dòng)的起源20世紀(jì)60年代末開始，信息產(chǎn)業(yè)和電子技術(shù)快速發(fā)展，人 的腦力勞動(dòng)增加，體力活動(dòng)減少.加之營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的不合理攝入 和精神壓力加大等原因，給人帶來(lái)一系列的健康問(wèn)題。例如, 肥胖、心血管疾病等“文明病”成為威脅人類健康的首要因素, 從這時(shí)起人們才開始認(rèn)識(shí)到“健康”和“健美”的重要性和迫 切性，尤其在發(fā)達(dá)國(guó)家，為了抵御這種健康危機(jī)，尋找有效預(yù) 防與治療非傳染性疾病的方法成為研究熱點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)最早是美國(guó)健身專家肯尼斯文?庫(kù)伯(Kenneih Cooper)博士提出來(lái)的，他根據(jù)大量的運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)得出結(jié)論：在 20?60歲這一時(shí)期若長(zhǎng)期缺乏有氧運(yùn)動(dòng)，又不注意飲食營(yíng)養(yǎng)，將 使組織器官的功能，包括心臟、胃腸、肌肉、骨骼、身體的抵抗力下降30%。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)隨時(shí)在體內(nèi)充分?jǐn)z取氧氣，而其運(yùn) 動(dòng)所需的能量系統(tǒng)，主要是以有氧反應(yīng)方式來(lái)供給。一個(gè)人有 氧耐力的高低，以最大氧耗量（V02max）來(lái)表示。1968年美國(guó)掇斗 太空總署醫(yī)生庫(kù)伯博士根據(jù)宇航員所處的特殊環(huán)境和對(duì)宇航員 ? 身體機(jī)能的特殊要求，為太空人的體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)了 Aerobics Ex-章ereise （健美操鍛煉）,這種有氧操出現(xiàn)不久便因其對(duì)身體機(jī)能， 尤其對(duì)心血管和體型的作用引起了人們的注意。1969年，杰姬? 索倫森（Tackj Sorensen）綜合了這種有氧操的特點(diǎn)，利用步行、 跑步、跳躍,以各種不同的手臂擺動(dòng)和踢腿動(dòng)作，配合輕快緊 湊的音樂(lè)節(jié)奏與全身的大肌肉活動(dòng)一起實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)，并結(jié)合 當(dāng)時(shí)流行于美國(guó)黑人的各種爵士舞和非洲民間舞，創(chuàng)編了一種 操、舞結(jié)合的健身舞。有人形容其表演好像是業(yè)余音樂(lè)演奏會(huì) 般令人賞心悅目。這種舞帶有娛樂(lè)性，形式新穎，把較強(qiáng)的節(jié) 奏性和自然而大幅度的動(dòng)作融為一體，對(duì)現(xiàn)代健美操的形成產(chǎn) 生了深遠(yuǎn)的影響。人們逐漸減弱了對(duì)較為枯燥、單調(diào)的長(zhǎng)跑運(yùn) 動(dòng)的熱衷，轉(zhuǎn)而開始關(guān)注既能增進(jìn)健康，又能健美身材，也可 作為娛樂(lè)消遣方式的健美操。健美操根據(jù)有氧運(yùn)動(dòng)的原理，吸 收了體操中的徒手動(dòng)作和當(dāng)代流行舞蹈動(dòng)作，形成了一個(gè)具有 很多類似運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目“遺傳基因”的獨(dú)立的新興項(xiàng)目。庫(kù)伯博士 用了四年的時(shí)間進(jìn)行健身與健康理論與實(shí)踐關(guān)系的研究，并先 后發(fā)表了《有氧代謝運(yùn)動(dòng)X兩分鐘體能測(cè)驗(yàn)＞ 及《有氧運(yùn)動(dòng)得分 制》等專著，系統(tǒng)闡述了有氧運(yùn)動(dòng)的原理、健身作用及評(píng)估方 法，提出了有氧健身運(yùn)動(dòng)理念■,在西方國(guó)家引發(fā)了以有氧運(yùn)動(dòng) 為主的健身熱潮。其中，影響最大的是他編寫的《有氧代謝—— 通向全面身心健康之路》一書。該書已被譯成25種文字，發(fā)行 1200萬(wàn)余冊(cè)，為世界許多國(guó)家所認(rèn)可。聯(lián)合國(guó)計(jì)劃署在類 發(fā)展報(bào)告》中指出：“人類發(fā)展是一個(gè)提高人們生存機(jī)會(huì)的過(guò) 程，從總體上說(shuō)，健康、長(zhǎng)壽、接受良好教育和生活幸福美滿 是人類發(fā)展的基本標(biāo)志J “倡導(dǎo)娛樂(lè)，健康第一”，通過(guò)愉快 而健康的身體活動(dòng)來(lái)提高人們的生活質(zhì)量，是中國(guó)體育發(fā)展的 新趨勢(shì)。目前，健身運(yùn)動(dòng)在全世界普及程度越來(lái)越高，其中有 氧運(yùn)動(dòng)仍處于主導(dǎo)地位，而且還在不斷地?cái)U(kuò)展。二、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn).有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)個(gè)體健身效果明顯有氧運(yùn)動(dòng)以個(gè)人運(yùn)動(dòng)為主，每一個(gè)人可以選擇適合自己的 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，個(gè)體健身效果明顯。這也是有氧健身運(yùn)動(dòng) 成為首選運(yùn)動(dòng)方式的原因之一。.有氧運(yùn)動(dòng)可以準(zhǔn)確地控制運(yùn)動(dòng)量有氧運(yùn)動(dòng)一般通過(guò)相對(duì)恒定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量。有 氧運(yùn)動(dòng)主要是通過(guò)最大貯備心率或最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)閾值來(lái) 確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這一點(diǎn)對(duì)中老年人的健身運(yùn)動(dòng)尤其重要Q畢竟 安全與效果同等重要，只有在運(yùn)動(dòng)安全的前提下才能強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng) 的健身效果。用目標(biāo)心率來(lái)確定有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，目標(biāo)區(qū)域是 （最大心率的65%?85%）健身效果最佳的心率范圍。.有氧運(yùn)動(dòng)的技術(shù)簡(jiǎn)單，容易掌握有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目基本上都是周期性動(dòng)作的肢體活動(dòng)，如步行、 慢跑、游泳、健身健美操等。這些項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作簡(jiǎn)單,在短 時(shí)間內(nèi)就能掌握，適合所有人群。.有氧運(yùn)動(dòng)令人輕松、愉快，少有不良反應(yīng)有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中, 心情比較放松，注意力不必過(guò)于集中，在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以聊天、聽 音樂(lè)。另外，由于運(yùn)動(dòng)技術(shù)簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以自我控制，運(yùn) 動(dòng)者受到運(yùn)動(dòng)損傷的可能性很低，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)性較 好，不會(huì)有不良的身體反應(yīng)。.有氧運(yùn)動(dòng)成本低，不受環(huán)境限制有氧運(yùn)動(dòng)基本上不需要運(yùn)動(dòng)器材，對(duì)運(yùn)動(dòng)服飾要求不高。 同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)也不受場(chǎng)地和器材的限制，室內(nèi)、戶外均可進(jìn) 行，是一種簡(jiǎn)單易行、成本較低的健身運(yùn)動(dòng)。第二節(jié) 有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康的促進(jìn)作用可以減輕體重，預(yù)防肥胖肥胖是指人體脂肪的過(guò)量?jī)?chǔ)存，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多或細(xì) 胞體積增大。有資料表明，減肥的最好方法是節(jié)食加運(yùn)動(dòng)，進(jìn) 行有規(guī)律的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，有利于體脂的燃燒，降低體 內(nèi)脂肪的含量，降低體重,達(dá)到減肥的效果。使人精力旺盛并提高機(jī)體的抵抗力據(jù)測(cè)，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。 長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，可使體內(nèi)肌糖 原儲(chǔ)備量增高，從而增強(qiáng)肌體的耐久力和抵抗力。有氧運(yùn)動(dòng)能使人鎮(zhèn)定和放松不經(jīng)常參加鍛煉的人的肌肉內(nèi)常帶有強(qiáng)電荷，因此，使人緊張、煩躁不安。有氧運(yùn)動(dòng)則可降低強(qiáng)電荷，同時(shí)經(jīng)常進(jìn)行有 氧運(yùn)動(dòng)能刺激腦下垂體分泌一種叫S-羥色胺的化學(xué)物質(zhì)，使人 更加放松?？梢员苊夤琴|(zhì)疏松骨骼是人體的主要支架。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)和鈣等無(wú) 機(jī)物逐漸喪失，造成骨質(zhì)疏松。經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)可以使骨的 生長(zhǎng)加強(qiáng)，皮質(zhì)增厚，骨小梁增粗并排列整齊，使骨骼更堅(jiān)固。能降低心臟病和癌癥的發(fā)病率美國(guó)的布耐爾博士認(rèn)為：“每天從事輕微的運(yùn)動(dòng)也能延長(zhǎng) 人的壽命?！彼麑?duì)L3萬(wàn)多人的調(diào)查結(jié)果顯示，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn) 動(dòng)的人群死亡率比缺乏運(yùn)動(dòng)的人群死亡率低40%左右。適宜的 有氧運(yùn)動(dòng)能增加細(xì)胞活性，增強(qiáng)免疫力,同時(shí)可增加血液循環(huán) 速度，提高體內(nèi)多種舒張血管物質(zhì)的水平，使動(dòng)脈血管內(nèi)彈性 纖維交織更密集，加大動(dòng)脈管壁的彈性，防止動(dòng)脈硬化，有益 于身體健康。
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