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是練腰腹部柔韌性的專項(xiàng)功法。兩腿開立比肩略寬，直腰 抬頭，雙臂前伸，上身前展，由前向左側(cè)或右側(cè)延伸展轉(zhuǎn)一 圈，再向反方向展轉(zhuǎn)。要點(diǎn)：直腿轉(zhuǎn)腰，肩背放松。涮腰分直腿和屈腿，要領(lǐng)和 .
摔跤是人類最古老的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，各國家、各民 族、各地區(qū)都有自己的摔跤，其名稱、形式、摔法、規(guī)則各 異，均反映本地的環(huán)境、經(jīng)濟(jì)、文化、風(fēng)俗、習(xí)慣。共同的特 點(diǎn)是二人徒手從站立接觸后要把對(duì)方摔倒在地，至于怎么摔、 摔成什么樣子，就有所區(qū)別了，因而形成各種摔跤。
中國式摔跤是中華兒女幾千年來根據(jù)中華大地的經(jīng)濟(jì)、文 化、風(fēng)俗、習(xí)慣積淀而成的一朵民族形式的競技體育奇葩。它 是隨時(shí)代的發(fā)展而演進(jìn)的，從裸體搏擊致對(duì)手于死傷，到穿兜 襠、系腰帶的相撲，進(jìn)化至今穿短上衣、長褲、高鞠鞋，系腰 帶，從站立把對(duì)方摔倒在地為勝負(fù)的一跤。它限制能直接傷害 對(duì)方的擊打和擒拿動(dòng)作，保證練習(xí)者的安全。由野蠻的拼殺演 化為文明的競技，逐漸成為廣大群眾喜聞樂見的比勇敢、較力 量、賽智慧、強(qiáng)身健體的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
李寶如先生幾十年來挖掘整理中國式摔跤技藝。本書內(nèi)容 展示了現(xiàn)代中國式摔跤概貌，并有濃厚的（北）京跤味，字里 行間流露北京的民俗俚語。京跤講究內(nèi)練精、
中國式摔政有著悠久的歷史，從歷史文獻(xiàn)和歷代出土的文 物，都已證實(shí)摔踐運(yùn)動(dòng)在中華大地上源遠(yuǎn)流長，代代發(fā)展，直 到現(xiàn)在，經(jīng)綜合歸納，不斷升華，演化成我國的正式體育運(yùn)動(dòng) 項(xiàng)目。這個(gè)項(xiàng)目已達(dá)到r相當(dāng)高的水平，技術(shù)之精湛，訓(xùn)練之 科學(xué)，所體現(xiàn)出的哲理，表現(xiàn)出的美感和軍事、健身、娛樂、 競技、社交等方面，都為人們所稱道。
早在原始社會(huì)時(shí)，我們的祖先為了生存，在同自然社會(huì)斗 爭和部族之間的斗爭中以手搏斗就產(chǎn)生了摔跤動(dòng)作，那時(shí)摔跤 只是自衛(wèi)及進(jìn)攻敵人和野獸的重要手段，后來才逐漸演變成體 育競技和表演活動(dòng)。相傳上古時(shí)代就有了摔較運(yùn)動(dòng)，那時(shí)是戴 著有角的面具對(duì)摔，稱之為角抵。到了奴隸社會(huì)以后，春秋戰(zhàn) 國時(shí)期又有所發(fā)展，《禮記?月令》中記載：“孟冬之月…… 天子命將帥講武，習(xí)射角力。”角力就是摔跤。到了周朝，把 摔跤列為軍事體育項(xiàng)目。古代摔跤是格斗的技能，以摔、打、 踢、拿為手段克敵制勝。
秦漢以后，摔跤從單一的軍事目的走向民間，成了供人欣 賞的娛樂活動(dòng)，皇家已有了專門的摔跤組織，這種摔跤組織一 直延續(xù)到清王朝末年。秦朝時(shí)期民間崇尚角抵之法，已不若蚩 尤之以角抵人，發(fā)展成“宣勇氣，量巧智”，完整的體育項(xiàng)目， 謂之角力。陳傅良《歷代兵制》云：“秦皇并天下，分為三十 六郡，郡縣兵器聚之咸陽，銷為鐘鐿，講武之禮，罷為角抵?！?br />
本的相撲和山西赤背撓羊摔跤。從歷史資料來看，由秦漢到五 代殘?zhí)?，摔跤運(yùn)動(dòng)已達(dá)到鼎盛時(shí)期，并有女子摔跤和兒童摔 跤3由帝王將相至平民百姓多好此戲。時(shí)有士大夫上疏禁之。 柳或之侍郎，上書云：“見近代以來，郡邑百姓每至正月十五 曰作角抵戲，遞相夸競，至於靡費(fèi)，請(qǐng)禁之?！笨梢娝语L(fēng)頗 盛3有的皇帝不僅看摔跤表演比賽，自己也鍛煉，其中不乏高 手。據(jù)記載，后唐莊宗李存勛就曾挑戰(zhàn)摔跤高手李存賢，因李 存賢勝而獲得蔚州刺史。當(dāng)時(shí)宮廷摔跤手稱“內(nèi)等子”，專為 王公大臣和外賓表演。社會(huì)上的摔跤組織為相撲朋、相撲社、 角抵社。這些組織長年堅(jiān)持訓(xùn)練，定期組織比賽。北宋都城開 封“露臺(tái)爭跤”頗具規(guī)模，盛極一時(shí)，全國高手云集，《水 滸傳》第七十四回有“燕青智撲擎天柱”一章，就生動(dòng)地描 寫了當(dāng)時(shí)摔跤競賽的場面，而且從程序、場地、觀眾、規(guī)則、 服飾、裁判等均有詳細(xì)的記載。元、明、清時(shí)代摔跤運(yùn)動(dòng)融入 了蒙族和滿族的技藝，逐漸形成了現(xiàn)代中國式摔跤的雛形。
向左側(cè)展轉(zhuǎn)，抬頭展右臂（圖6)。
兩臂伸直向后側(cè)，左手向背后展，右手向左后展（圖7)。 雙臂展開頭帶腰轉(zhuǎn)（圖8)
大崴樁
是練腿部爆發(fā)力、腿部力量和反攻能力的功法。
要點(diǎn)：上下肢配合，同時(shí)發(fā)力，上手下摁，以前腳掌為軸 (腳跟不離地）轉(zhuǎn)體90。，成弓步。
兩腿開立成馬步，雙手緊攥于肋下，含胸收腹，0視前方 (圖 9)。
右手抬起至肩上，左手屈臂抱于腹前（圖10)。
右臂猛向下摁至襠下，左手屈肘向后拉拽，右腿向外蹬腳 跟，左腿彎曲，目視前下方（圖11)。
是練習(xí)腿部靈活性和專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)功，以兩腳為軸轉(zhuǎn)體 臥步左右變換，反復(fù)練習(xí)。
兩腿開立，雙手掐腰（圖〗2)。
腳跟抬起，向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)（圖13)。
向右轉(zhuǎn)體隨之下蹲，站起后再向左轉(zhuǎn)（圖14)。
是練跤功的基礎(chǔ)，也是摔跤實(shí)戰(zhàn)中常用的步法，轉(zhuǎn)腳要快 速穩(wěn)健。
要點(diǎn)：兩腳跟抬起，腳掌為軸，快速左右轉(zhuǎn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)簡單
易學(xué)。
兩腿開立微屈，雙手掐腰，目視前方（圖15)。
雙腳跟抬起，向左右快速轉(zhuǎn)動(dòng)（圖16)。
向右轉(zhuǎn)成臥步（圖24)。
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