第三階段的作用與目的：
在鞏固第一、二^段訓(xùn)練成果的基礎(chǔ)上,加強(qiáng)手臂力量訓(xùn)練和腰部協(xié)調(diào)用力訓(xùn)練， 進(jìn)一步開(kāi)發(fā)人體內(nèi)的打擊潛力。
具體時(shí)間安排：每周一、二、三、四、五、六訓(xùn)練（每日練習(xí)80分鐘）。
周次 |
星期 |
系統(tǒng)訓(xùn)練內(nèi)容 |
第一周 |
四.五、六 |
熱身運(yùn)動(dòng)7分鐘 |
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正式訓(xùn)練內(nèi)容55分鐘（連環(huán)拳練習(xí)、墻壁靶 |
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練習(xí).轉(zhuǎn)腳練習(xí).負(fù)重轉(zhuǎn)腰練習(xí).寸桊擊打沙 |
第二周 |
—、二 ? 三 |
包練習(xí).負(fù)重連環(huán)拳練習(xí).腕力練習(xí).靜力練 |
四、五、六 |
習(xí)、拳面俯臥撐練習(xí)。 |
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一 ? ? 二 ? ?三 |
整理運(yùn)動(dòng)3分鐘 |
第三周 |
四.五.六 |
生物修煉13分鐘 |
練習(xí)一注：上面的表格中帶下劃線的內(nèi)容為新內(nèi)容，也是重點(diǎn)內(nèi)容，其他內(nèi)容是復(fù)習(xí)上個(gè)訓(xùn)練階段中的內(nèi)容。
連環(huán)拳練習(xí)：
具體訓(xùn)練內(nèi)容與要求與第二階段相同，可參考前面去進(jìn)行訓(xùn)練。。 訓(xùn)練童：每堂課練習(xí)4分鐘。
練習(xí)二
墻壁靶練習(xí)：
具體訓(xùn)練內(nèi)容與要求跟第二階段相同，可參考前面去進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練置：每堂課練習(xí)5分鐘。
練習(xí)三
轉(zhuǎn)腳練習(xí)：
具體訓(xùn)練內(nèi)容與要求與第二階段相同，可參考前面去進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)2分鐘。
練習(xí)四
負(fù)重轉(zhuǎn)腰練習(xí)：
本練習(xí)是通過(guò)借助重物或長(zhǎng)棍來(lái)進(jìn)一步鍛煉腰部勁力，也就是說(shuō)借助長(zhǎng)棍的練習(xí) 方法更利于腰部勁力的充分發(fā)揮與發(fā)放。
1.水平旋轉(zhuǎn)練習(xí)
負(fù)重水平轉(zhuǎn)腰訓(xùn)練的目的是進(jìn)一步挖掘腰部潛力，充分發(fā)揮腰部力量于拳的打擊 之中。
動(dòng)作要領(lǐng)：
先將一條長(zhǎng)棍放于肩上（頸后），并用兩手握住棍的兩端，兩腳分開(kāi)同肩寬，上體
保持正直，目視前方（圖3-1)。
接下來(lái)，使腰部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，而轉(zhuǎn)為右肩朝向前方的狀態(tài)（圖3-2),
然后，再將腰部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，而轉(zhuǎn)為左肩朝向前方的狀態(tài)（圖3-3)。
身體條件較好的訓(xùn)練者可在肩上放輕杠鈴進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
動(dòng)作要求：
第一、是以腰部帶動(dòng)肩部及上體去旋轉(zhuǎn)的，而且腰部須放松的去做動(dòng)作。 第二、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)用力及動(dòng)作幅度均不可過(guò)大，要循序漸進(jìn)的增加力度。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)2分鐘。
2.斜角旋轉(zhuǎn)練習(xí)
先將一條長(zhǎng)棍放于肩上（頸后），兩手分別握住棍的兩端，兩腳分開(kāi)同肩寬，上體 保持正直，目視前方（圖3-4)。
接著腰部向左下側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，而轉(zhuǎn)為右肩朝向右下側(cè)（右前方）的狀態(tài)（圖3-5), 再將腰部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，而轉(zhuǎn)為左肩朝向左下側(cè)（左前方）的狀態(tài)（圖3-6)。
身體條件較好的訓(xùn)練者可在肩上放輕杠鈴進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。
動(dòng)作要求：
第一、練習(xí)過(guò)程中重心要穩(wěn)固，要以腰部帶動(dòng)上體去旋轉(zhuǎn)做動(dòng)作。
第二、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)用力及動(dòng)作幅度均不可過(guò)大，要循序漸進(jìn)的增加旋轉(zhuǎn)力度。 訓(xùn)練量：毎堂課練習(xí)2分鐘。
背部旋轉(zhuǎn)練習(xí)
先將一條長(zhǎng)棍放于腰后（或背部），兩肘分別由后向前夾住棍的兩端，將長(zhǎng)棍固定 于背后，上體保持正直，目視前方（圖3-7)。
接下來(lái)，使腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，而轉(zhuǎn)為右肩朝向前方的姿勢(shì)（圖3-8),
然后，再將腰部向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，而轉(zhuǎn)為左肩朝向前方的姿勢(shì)（圖3-9)。
動(dòng)作要求：
第一、練習(xí)時(shí)下肢須站穩(wěn)，腰部要放松、靈活，而不可用蠻力。
第二、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可小幅度旋轉(zhuǎn)，然后隨著練習(xí)時(shí)間的增長(zhǎng)可逐步增大旋轉(zhuǎn)幅 度與力度。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)2分鐘。
練習(xí)五
負(fù)重沖拳練習(xí)：
負(fù)重沖拳主要訓(xùn)練出拳的力度和速度，是改善出拳技術(shù)及增強(qiáng)打擊爆發(fā)力的最重 要的訓(xùn)練手段之一。一旦你適應(yīng)了手中的訓(xùn)練器械的重量后，那么即使在不用這些器 械時(shí)，仍會(huì)打得快而有力，原因是你的神經(jīng)及肌肉已經(jīng)習(xí)慣了這種快而強(qiáng)勁的發(fā)力方 式，其中的秘密是當(dāng)你要集中全力或假設(shè)在出拳時(shí)，兩只空手里仍然握著那根鐵棒。 而其原理則是負(fù)重?fù)舸驎r(shí)會(huì)發(fā)出較強(qiáng)的神經(jīng)沖動(dòng)，而在去掉手中的負(fù)荷后，雖然訓(xùn)練 強(qiáng)度已減少了很多，但強(qiáng)烈的神經(jīng)沖動(dòng)的“剩余興奮”仍在繼續(xù)發(fā)揮作用，來(lái)指揮肌 肉快速進(jìn)行收縮，從而繼續(xù)保持強(qiáng)有力的打擊力道和驚人的速度。
1.單拳負(fù)重打擊練習(xí)
本練習(xí)的目的是訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確性和平強(qiáng)化打擊動(dòng)作的質(zhì)量，使每一擊均能形成 正確而標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作定型。
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳分開(kāi)站立，兩腳間的距離約同肩寬，用右手握住一條重約一斤的鐵棒，上體 保持正直，目視前方（圖3-10)。
先將拳頭移向中線，使其沿著中線放松的向正前方打出（圖3-11),
右臂須打直，在手臂打直的瞬間，將拳頭上的力果斷發(fā)出，也就是將泳春拳中特 有的“震蕩力”打出來(lái)（圖3-12)。
(圖3-13、14、15)為右手單拳負(fù)重打擊練習(xí)動(dòng)作的側(cè)面示范，打擊時(shí)身體應(yīng)穩(wěn) 固，出拳時(shí)須呼氣進(jìn)行配合，而且右肩應(yīng)有后“搐”的動(dòng)作。
(圖3-19、20、21)為左手單拳負(fù)重打擊練習(xí)動(dòng)作的側(cè)面示范，動(dòng)作須放松、自 然地打出。
動(dòng)作要求：
第一、要以自己的鼻了為“準(zhǔn)星”向前方徑直打出。
第二、手臂要放松的打出，并在手臂打直的瞬間才果斷“挑腕”發(fā)力，也就是是 要注重“寸勁”的發(fā)揮與運(yùn)用，而且手臂在打完后要迅速地自動(dòng)彈回。
(圖3-16、17、18)為單拳負(fù)重打擊練習(xí)的左手動(dòng)作示范，動(dòng)作須放松、自然地 打出，從“中線”迅速的打出。
猛而有爆炸力的狠擊。
第四、每一拳都須配合呼氣去進(jìn)行高質(zhì)量的打擊，這樣既可保護(hù)身體內(nèi)臟不受損 傷，又可最大限度的強(qiáng)化打擊力度。
訓(xùn)練置：每堂課練習(xí)4分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可練習(xí)5組，每組擊打15至20次。
2.負(fù)重連環(huán)拳打擊練習(xí)
本練習(xí)的目的是進(jìn)一步鞏固上面單拳負(fù)重打擊練習(xí)的效果，以及進(jìn)一步體會(huì)“守 中用中”的技擊要訣，更為重要的是可以藉此鍛煉出如山洪爆發(fā)式的致命連環(huán)重?fù)簟?動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳分開(kāi)站立，兩腳間的距離約同肩寬，用兩手分別握住一條重約500克的鐵棒， 上體保持正直，目視前方（圖3-22),
先將左拳移向中線并放松的向正前方快速攻出（圖3-23)
;將左臂打直，以便將泳春拳中特有的“震蕩力”充分發(fā)揮出來(lái)（圖3-24), 接下來(lái)，再將右拳頭移向中線并向前方打出（圖3-25);
右臂須打直，以便將“震蕩力”與“爆炸力”完全打出來(lái)（圖3-26),
在右拳回收的同時(shí)，再將左拳移向“中線”而準(zhǔn)備打出（圖3-27),
左臂向前打直，將寸勁拳入里透內(nèi)的震蕩力完全打出來(lái)（圖3-28),
在左拳打完回收的同時(shí)，早已將右拳移向中線并從左拳上側(cè)打出（圖3-29), 右臂須向前打直，以便將自身的打出潛力充分發(fā)揮出來(lái)（圖3-30)。
(圖3-31?36)為負(fù)重連環(huán)拳打擊練習(xí)動(dòng)作的側(cè)面示范，打擊時(shí)身體須穩(wěn)固，出 拳時(shí)須呼氣進(jìn)行配合，手臂打出時(shí)要快速而彈性，動(dòng)作不可僵硬與遲緩。
(圖3-37~41)為手持較重的啞鈴進(jìn)行“負(fù)重連環(huán)拳打擊練習(xí)”的正面示范，打 擊時(shí)身體仍要穩(wěn)固，并同樣與呼氣進(jìn)行配合。
動(dòng)作要求：
第一、向前出拳打擊時(shí)一定要以自己的鼻子為“準(zhǔn)星”而果斷打出。
第二、手臂要放松的打出，而且手臂打出后一定要打直，打完后要迅速地自動(dòng)彈 回，以保持動(dòng)作特有的敏捷性與快速度。
第三、須配合呼氣去進(jìn)行高質(zhì)量的打擊，例如可以吸一口氣分幾次呼完，也就是 每打出一拳便呼出一點(diǎn)，這樣既對(duì)身體有益，又可最大限度的強(qiáng)化打擊力度。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)5分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可練習(xí)5組，每組擊打15至20次。
練習(xí)六
寸拳擊沙包練習(xí)：
擊打沙包的練習(xí)主要是為了訓(xùn)練拳頭硬度，增強(qiáng)攻擊力及培養(yǎng)有效的距離感，同 時(shí)還可以用來(lái)培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)意識(shí)，因?yàn)槟憧梢园焉嘲?dāng)做真正的對(duì)手來(lái)?yè)舸?。雖然前面的 擊打墻壁靶的練習(xí)也可鍛煉到擊打力量，但相比之下，沙包是“活”的，因此所練就 的效果也是有區(qū)別的。
動(dòng)作要領(lǐng)：
面對(duì)沙包站好，可以?xún)赡_左右分開(kāi)站立，也可兩腳
前后分開(kāi)站立，雙手自然下垂，準(zhǔn)備隨時(shí)發(fā)起攻擊，上
體保持正直，目視正前方之沙包，并吸氣（圖3-42),
將右手抬起，將手指伸開(kāi)并輕輕抵住沙包，剛開(kāi)始
練習(xí)時(shí)也可距離沙包略遠(yuǎn)一點(diǎn)（圖3-43),
接下來(lái)，在呼氣的同時(shí)使右腳蹬地，并將右膝向內(nèi)
側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)并突然發(fā)軟向下壓，以使右膝的高度略低于左
膝，同時(shí)身體也必已加快前沖速度，將右拳由“中線”
果斷、迅速的向正前方打出（圖3-44),
右拳沿直線徑直擊中沙包的中央，打擊的高度在胸
部高度（圖3_45)。記住，右拳打完后應(yīng)快速收回。 圖
圖 3—43 圖 3_44 圖 3_45
(圖3-46、47、48、49)為右寸勁拳擊打沙包時(shí)的近距離示范，仍須呼氣并放松 (有彈性的）將左拳打出，要“快打快收”。
(圖3_50、51、52)為左寸勁拳擊打沙 包時(shí)的示范，此時(shí)后腳仍須蹬地去助力，并借 助腰部旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作將左奉果斷、迅速的打出。 動(dòng)作要求：
第一、打擊動(dòng)作要果斷、放松，以保持出 拳的快速度和彈性。下肢的蹬地配合與腰部 的扭轉(zhuǎn)結(jié)合是必不可少的。
第二、要配合呼吸去高效率的擊打，也就 是在擊打或擊中目標(biāo)時(shí)呼氣，在打完后回收 時(shí)吸氣。
第三、寸勁拳打擊時(shí)身體須站穩(wěn)，因?yàn)橛?效的蹬地動(dòng)作及膝部突然向前的傾壓動(dòng)作必 可使身體產(chǎn)生極大的沖擊慣性，也就是說(shuō)要 好好的利用這種慣性，將它轉(zhuǎn)化成驚人的打
擊力。
第四、關(guān)于膝部突然發(fā)軟下壓的動(dòng)作要 領(lǐng)，它也可以用“失衡加速”來(lái)形容，就如你 在沖刺跑的過(guò)程中突然收腳止步時(shí)，上體的 猛烈沖擊慣性必可使你的上體繼續(xù)甚至加速 倒向前方，此時(shí)你的身體的沖擊力是相當(dāng)驚 人的。在寸勁拳中，膝部突然發(fā)軟下壓的動(dòng) 作，也是借助身體前沖的慣性來(lái)增強(qiáng)沖擊速 度與增加沖擊勢(shì)能，由于身體前沖的速度極 快，所以應(yīng)仔細(xì)體會(huì)，并使打擊的力量由輕至 重循序漸進(jìn)地增加，以免拌傷手腕。
訓(xùn)練置：每堂課練習(xí)5分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可練 習(xí)5組，每組擊打15至25次。
面對(duì)沙包站好，可以?xún)赡_左右分開(kāi)站立，也可兩
腳前后分開(kāi)站立，雙手向前伸出，準(zhǔn)備隨時(shí)發(fā)起攻擊
(圖 3-53)，
接下來(lái)，在呼氣的同時(shí)使后腳蹬地，并將左拳果
斷向前打出（圖3-54),
隨后將右腿內(nèi)轉(zhuǎn)，并將右腰向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)將
右拳從左臂之上沿“中線”果斷打出（圖3-55),
右拳沿直線徑直擊中了沙包的中央部位（圖3-
56),右拳打完后應(yīng)快速收回。也可以在右拳打完后回
收時(shí)再連續(xù)打出左拳，如此連續(xù)不斷的去擊打沙包
連續(xù)打出左拳，最后是還是右拳打擊。整個(gè)連續(xù)打擊組合須干脆、果斷、迅猛, 并一氣呵成
(圖3-63、64)為以普通拳法擊打沙
包時(shí)的示范，這種打法雖不符合寸勁拳的
技術(shù)要求，但對(duì)增強(qiáng)拳面硬度及發(fā)展縱深
性攻擊力是極為有用的，所以可作為附加
的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。
動(dòng)作要求：
第一、打擊動(dòng)作要連貫、放松，以保持
寸勁拳所特有的的快速度與瞬間爆炸力及
彈性。其中右腳蹬地及“右膝向下軋壓”的
動(dòng)作可促使右拳打擊能產(chǎn)生更大的能量。
第二、雖然是連續(xù)攻擊，但仍然需要進(jìn)
行全身整體的有效配合，如呼吸、下肢蹬地
的動(dòng)作及腰部的扭轉(zhuǎn)配合等。因?yàn)閮H靠局
部的力量絕無(wú)法于瞬間去重創(chuàng)強(qiáng)敵。
訓(xùn)練置：每堂課練習(xí)5分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可
練習(xí)5組，每組擊打15至25次。
練習(xí)七
腕力練習(xí)：
眾所周知，寸勁拳的有效發(fā)揮在很大程度上靠的是強(qiáng)勁的腕力，事實(shí)上如果腕力 不夠強(qiáng)韌的話，不用說(shuō)去重創(chuàng)對(duì)手，可能還會(huì)在擊中對(duì)手時(shí)挫傷自己的手腕，所以在 寸勁拳的整體訓(xùn)練計(jì)劃中十分重視腕力的練習(xí)。前面的一些擊打墻壁靶的練習(xí)及持重 沖拳的練習(xí)雖可在一定程度上鍛煉到腕部力度與韌性，但這種鍛煉是間接的，它與寸 勁拳所要求的強(qiáng)猛的打擊力度仍有一定的差距，因此就需要借助這種手持啞鈴或輕杠 鈴的專(zhuān)門(mén)性力量訓(xùn)練手段來(lái)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練了。
1.手心向上的正握卷腕練習(xí)
本練習(xí)的目的是通過(guò)借助啞鈴的訓(xùn)練來(lái)強(qiáng) 化腕部力量與耐力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
練習(xí)時(shí)，右手持啞鈴放干訓(xùn)練凳上，此時(shí) 是右手心向上握住啞鈴的，右手腕要向前垂于 訓(xùn)練凳外，另一手則扶住訓(xùn)練凳的另一邊（圖 3-65),身體伏于訓(xùn)練凳的后側(cè)，
在吸氣的同時(shí)以右手腕發(fā)力將啞鈴向上卷 起，向上卷至最大限度（圖3-66)。
(圖3-67、68)為正握卷腕練習(xí)動(dòng)作的側(cè) 面示范，而且同樣要配合好呼吸進(jìn)行訓(xùn)練。
(圖3-69、70)為右手握啞鈴坐在訓(xùn)練凳 上進(jìn)行向上卷腕練習(xí)的動(dòng)作示范。記住，只是 手腕用力，其他部位不得輔助用力，以保證腕 力及腕部肌肉的最佳訓(xùn)練效果。
動(dòng)作要求：
第一、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)應(yīng)先采用較輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練，然后再隨著訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng) 而逐步增大訓(xùn)練重量。
第二、手腕向上卷起時(shí)身體不要晃動(dòng)，以免影響腕力的訓(xùn)練效果。
第三、一定要配合呼吸進(jìn)行訓(xùn)練，也就是向上卷起時(shí)吸氣，在放下還原時(shí)呼氣。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)4分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可左右手分別練習(xí)3至5組，每組練習(xí)10至
15次。
(圖3-71、72)為正握向上卷腕練習(xí)的一種變化練習(xí)方法，也就是兩手同時(shí)握住 扛鈴桿或輕杠鈴進(jìn)行上卷訓(xùn)練，此時(shí)兩手心是向上的，而且兩手腕要向前垂出干訓(xùn)練 凳外，然后僅用腕力將杠鈴向上卷起。
(圖3-71、72)為正握向上卷腕練習(xí)的一種變化練習(xí)方法，也就是兩手同時(shí)握住 扛鈴桿或輕杠鈴進(jìn)行上卷訓(xùn)練，此時(shí)兩手心是向上的，而且兩手腕要向前垂出干訓(xùn)練 凳外，然后僅用腕力將杠鈴向上卷起。
(圖3-73、74)為兩手握住杠鈴或杠鈴桿并坐在訓(xùn)練凳上進(jìn)行“正握向上卷腕” 練習(xí)的示范，此時(shí)是將兩前臂放在兩膝關(guān)節(jié)上進(jìn)行訓(xùn)練的，而且同樣只是用手腕發(fā)力 來(lái)將杠鈴向上卷起，其他部位不得輔助用力，以免影響腕力的最佳訓(xùn)練效果。本動(dòng)作 同前一個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練效果是相同的，只是在沒(méi)有專(zhuān)用訓(xùn)練凳的情況下才采用的一種訓(xùn)練方法。
動(dòng)作要求：
第一、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)應(yīng)先采用較輕的重量進(jìn)行訓(xùn)練，然后再隨著訓(xùn)練時(shí)間的增長(zhǎng) 而逐步增大訓(xùn)練重量。
第二、手腕向上卷起時(shí)身體不要晃動(dòng)，以免影響腕力的訓(xùn)練效果。
第三、一定要配合呼吸進(jìn)行訓(xùn)練，也就是向上卷起時(shí)吸氣，在放下還原時(shí)呼氣。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)4分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可左右手分別練習(xí)3至5組，每組練習(xí)10至
15次。
本練習(xí)的目的是通過(guò)借助反握啞鈴的向上拉（卷）的訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化腕部肌肉與力量。 動(dòng)作要領(lǐng)：
練習(xí)時(shí)，右手握牢啞鈴放于訓(xùn)練凳上，此時(shí)是右手心向下握住啞鈴的，右手腕要 向前垂于訓(xùn)練凳上，另一手則扶住訓(xùn)練凳的另一邊用以穩(wěn)定身體重心（圖3-75),
在吸氣的同時(shí)以右手腕發(fā)力將啞鈴向上卷起，而且要向上卷至最大限度（圖3- 76)，可反復(fù)重復(fù)上述動(dòng)作。
仍是垂出干右膝蓋外面的，用以保證腕部肌肉與腕力的最佳訓(xùn)練效果，而左手 則扶在左膝上用以穩(wěn)固身體重心。此方法主要是用于沒(méi)有專(zhuān)用訓(xùn)練凳的情況下。
(圖3-79、80)為“反握向上卷腕”練習(xí)的一種變化練習(xí)方法，也就是兩手手心 向下同時(shí)握住杠鈴桿或輕杠鈴，而且兩手腕要向前垂出于訓(xùn)練凳，然后在呼氣發(fā)力的 同時(shí)僅用腕力將杠鈴向上卷起，并且要向上卷到最大限度，用以強(qiáng)化訓(xùn)練腕力。
(圖3-81、82)為手心向下反握住杠鈴并坐在訓(xùn)練凳上進(jìn)行反握向上卷腕練習(xí)的 示范，而且同樣只是用手腕發(fā)力來(lái)將扛鈴向上卷起，其他部位不得輔助用力，以免影 響腕力的最佳訓(xùn)練效果。此練習(xí)方法主要是在沒(méi)有專(zhuān)用訓(xùn)練凳的情況下來(lái)采用。
第一、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)同樣要先從較輕的重量開(kāi)始練起，然后再逐步增大訓(xùn)練重量。 第二、要學(xué)會(huì)并習(xí)慣僅用手腕的力量來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，也就是不得使身體晃動(dòng)助力。 第三、一定要配合呼吸進(jìn)行訓(xùn)練，也就是向上卷起時(shí)吸氣，在放下還原時(shí)呼氣。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)4分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可左右手分別練習(xí)3-5組，每組練習(xí)10至15次。
手心向內(nèi)的向上卷腕練習(xí)
本練習(xí)的目的是通過(guò)借助向上卷腕(挑腕)拉起啞鈴的方法來(lái)強(qiáng)化訓(xùn)練腕部肌肉、 力量及柔韌度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
練習(xí)時(shí)，右手持啞鈴放于訓(xùn)練凳上，右手手心向內(nèi)握住啞鈴，右手腕要向前垂出 于訓(xùn)練凳，另一手則扶住訓(xùn)練凳的另一邊用以穩(wěn)定身體重心（圖3-83),
在吸氣的同時(shí)將右手腕向上發(fā)力而將啞鈴向上卷起（圖3-84),
而且要向上卷至最大限度（圖3-85)。
學(xué)會(huì)僅用手腕的力量去進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)一定要配合呼吸進(jìn)行髙質(zhì)量的練 習(xí)。也就是向上卷起時(shí)吸氣，在放下還原時(shí)呼氣。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)4分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可左右手分別練習(xí)3至5組，每組15至20次。
旋轉(zhuǎn)手腕練習(xí)
本練習(xí)的目的是通過(guò)手持重物并旋轉(zhuǎn)手腕的方法來(lái)鍛煉腕部肌肉、力量、靈活性 及柔韌度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
練習(xí)時(shí)，右手持啞鈴放于訓(xùn)練凳上，此時(shí)是右手手心向上握住啞鈴的，右手腕要 向前垂出于訓(xùn)練凳，另一手則扶住訓(xùn)練凳的另一邊用以穩(wěn)定身體重心（圖3-86), 將右手向上、向內(nèi)側(cè)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)（圖3-87)?
直至轉(zhuǎn)為手心向下的狀態(tài)為止（圖3-88)。然后，再按原來(lái)的路線將右手轉(zhuǎn)回去, 以上過(guò)程為一個(gè)完整的動(dòng)作，可重復(fù)上述過(guò)程。
(圖3-89、90、91)為坐在訓(xùn)練凳上進(jìn)行上述練習(xí)的旋轉(zhuǎn)手腕示范，也就是將右 前臂放在右膝上進(jìn)行訓(xùn)練，此時(shí)右前臂仍須向前垂出干右膝蓋進(jìn)行訓(xùn)練。此練習(xí)方法 主要是在沒(méi)有專(zhuān)用訓(xùn)練凳的情況下來(lái)采用。
第一、剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要先從較輕的重量開(kāi)始練起，然后再逐步加大訓(xùn)練重量。 第二、要學(xué)會(huì)并習(xí)慣僅用手腕的力量去進(jìn)行訓(xùn)練，身體不可去晃動(dòng)助力，用以保 證手腕的最佳訓(xùn)練效果。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)3分鐘。具體訓(xùn)練時(shí)可左右手分別練習(xí)3至5組，每組10至15次。
練習(xí)八
靜力練習(xí)：
具體訓(xùn)練內(nèi)容與要求與第二階段中的靜力練習(xí)相同，可參考前面去進(jìn)行訓(xùn)練。 訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)4分鐘。
練習(xí)九
單臂（手掌）俯臥撐：
本練習(xí)動(dòng)作的難度相當(dāng)高，因此不適合于初學(xué)者練習(xí)，它不僅可用來(lái)增強(qiáng)臂力及 進(jìn)一步強(qiáng)化手腕韌度及抗沖擊能力，而且還可用來(lái)增強(qiáng)自己的信心，并且是第二階段 中的“雙拳（負(fù)重）俯臥撐”與第四階段中的“單臂拳面俯臥撐”之間的一個(gè)過(guò)渡, 所以是相當(dāng)重要而不可忽視的。
動(dòng)作要領(lǐng)：
右臂伸直俯臥于地面上，左臂放于背后，右手以掌撐于地上，雙腳則伸直及并以 兩前腳掌著地，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以將兩腿叉開(kāi)用以降低練習(xí)難度（圖3-91),
接下來(lái)，將身體慢慢向下放下至右臂屈曲的狀態(tài)（圖3-92 ),
(圖3-96?99)為單臂俯臥撐動(dòng)作的另一個(gè)角度示范。
(圖3-100~ 101)為利用左臂進(jìn)行單
第一、練習(xí)時(shí)必須配合呼吸進(jìn)行訓(xùn)練，呼吸方法是放下手臂時(shí)吸氣，在手臂向上 撐起時(shí)呼氣。
第二、在動(dòng)作過(guò)程中，身體須穩(wěn)固，頭部應(yīng)始終抬起，以保證動(dòng)作質(zhì)量。動(dòng)作的 基本節(jié)奏仍是“慢放（屈）與快起（撐)”。
訓(xùn)練量：每堂課練習(xí)4分鐘。
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