|
|
第一節(jié)壓腿
壓腿包括正壓腿、側(cè)壓腿和反壓腿幾種。是腿部柔韌性訓練的 基本訓練基礎(chǔ)。一般采取起伏壓和耗腿壓來進行訓練。
起伏壓是面對一定高度支撐物體，兩腿伸直，一腳放在支撐物上，腳尖勾起，立腰收益，昂頭挺胸，腰部盡量拉長。以頭部和耳部向腳尖處壓下，撐起。使肌肉和韌帶被拉長，從而增加其展長性和彈性耗腿壓則是在手的輔助下，雙腿伸直，一腿放于支撐物上，繃直，一手或雙手抱住支撐物上的腳尖，腰部挺直，頭部和耳側(cè)向腳尖運動。達到自己剛能忍受的極限位置，即停住不動，并維持一段時間，直到維持不住時，再停下來放松一下，然后再耗；此外還可以負重壓腿，在膝關(guān)節(jié)上放上沙袋由5公斤到15公斤不等的沙袋。
這三種方法，都能較快的增強腿部的柔韌性。特別是耗腿負重，收效更快。不過訓練時一定要注意，開始時一定不能用力過大過猛，以防肌肉、韌帶被拉傷。一定要循序漸進。當然，在保證不受傷的前提下，在自己能忍受的范圍內(nèi)，耗腿時間盡量長一些也是可取的。
此外，在剛學習壓腿時出現(xiàn)的流汗、腿部和身體的抖動，以及腿部肌肉的酸痛現(xiàn)象都是正常的。下面，介紹幾種壓腿方法。
1、正壓腿
根據(jù)自己的身高與腿部的柔韌性，選擇一定高度的高臺，欄桿、桌椅等器物作支撐體。兩腿伸直，置一腿于支撐體上。昂頭、挺胸、收髓，支撐腿酸關(guān)節(jié)內(nèi)旋，腳尖正對前方。雙手擱置于支撐體腿上的膝關(guān)節(jié)處，腳尖鉤緊。目視腳尖。
待腿部韌帶適應后，將雙手移于腳尖處，拉住腳尖向后搬動。 同時盡量伸長腰部向下運動，以頭部或下頜去觸碰腳尖。
在此過程中膝關(guān)節(jié)一定不能彎曲，頭部觸碰腳尖后即可抬起， 稍事休息后再壓。振動次數(shù)由少到多，速度由慢到快。剛開始練習時頭部碰不到腳尖也不要緊，千萬不要蠻干。以免拉傷肌肉和韌帶。一定要循序漸進。若感覺肌肉或韌帶有些脹痛或發(fā)麻，可將膝關(guān)節(jié)彎屈，以胸部向前低靠數(shù)次，疼痛或麻木的感覺即可消失。
2、耗腿壓
經(jīng)過一段時間的壓腿訓練后，若腿功有進步，即可加大難度。 如加高支撐體的高度，延長壓腿時間，增強壓腿后的踢腿次數(shù)等。
具體耗腿方法如下：面對一定高度的支撐體，雙腿伸直，置一腿于支撐體上，腳尖鉤緊，以一手搬住前腳掌，另一手壓按膝部。挺胸收毓，昂頭伸腰，目對腳尖。支撐腿髓關(guān)節(jié)旋內(nèi)，腳尖正對前方。身體向前俯壓，按在膝蓋上的手上移到移至腳尖。雙手搬住腳掌，頭部盡量向腳尖靠攏，腰部盡量伸長，保持一段時間。當感覺支持不住時可松一松，屈膝壓向前頂。換只腿再壓。
3、負重壓腿
經(jīng)過又一段時間的壓腿訓練后，若腿功有進步，即可加大難 度。如加高支撐體高度，延長壓腿時間，可進行一種負重壓腿訓練， 方法如下：在訓練壓腿之同時，準備幾個沙袋，由5公斤開始至15 公斤或更重一些,必須因人而異，但必須在決對安全的情況下才能 進行，切忌不能超越本人訓練過重負荷，以免造成因訓練不當而形成對身體的傷害。
4、側(cè)壓腿
身體左面或右面放置于一定高度的支撐體上。雙腿伸直，一腿側(cè)放在支撐體上，挺胸放髓，支撐腿旋外，腿內(nèi)側(cè)正對支撐體，身體側(cè)向下壓。擱置在支撐體上的那只腿的腳尖勾緊，支撐體對側(cè)的手越過頭頂，拉住腳尖，幫助身體側(cè)向下壓。側(cè)壓腿也和正壓腿一樣，可采用起伏壓和耗腿壓交差進行訓練。
5、反壓腿
背對一定高度的支撐體，雙腿伸直，一腿反置于支撐體上，腳背繃直，昂頭挺胸，眼平視前方。
揚頭后仰，腰胸部向前凸出，以后腦勺去接近伸直的后腿。后仰到最大限度，不再向后彎屈之時，恢復原準備姿式，放松一下再進行第二次、第三次，次數(shù)因人而異，以自己不受傷害，決對安全的情況下進行訓練為妥。
訓練效果而論，反壓腿既拉了髓部及后腿韌帶，同時也鍛煉了腰背部的韌帶和肌肉，是一種比較好的綜合性鍛煉方法。
第二節(jié)壓肩
1、壓雙肩
兩腿與肩同寬，面對有肩高的物體，雙手扶在物體上。目視雙手。須屈髓，腰背挺直下沉，雙臂伸直，夾于兩耳后方。使雙肩超過正常的生理活動極限位置。保持該姿勢時間1至3分鐘，起立，放松后繼續(xù)再練。
2、轉(zhuǎn)雙肩
以上壓雙肩訓練一個階段后，可進行轉(zhuǎn)雙肩訓練。方法如下： 準備一根圓徑4cm直徑與本人肩略寬3到5cm的圓木棍。橫于體前腹部高處,雙手緊握木棍，拳心朝下，一次性雙臂上舉，握緊木棍翻轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)，雙肘伸直，不能彎屈，一直由體前上舉轉(zhuǎn)肩到體后腰部。又繼續(xù)由腰后上舉過頭，轉(zhuǎn)肩還原至體前腹部處。如此反復無數(shù)次訓練。
3、輪臂（車輪勢訓練）
①單輪臂：
預備姿勢：并步側(cè)立；目向前平視。要點：頭正、勁直，下額微收,舌舔上腭；舒胸、沉肩，神態(tài)自然。重心移到右腿屈膝略蹲，左腳向前上步，膝微屈，以腳前掌著地成左虛步；同時左掌直臂由下向前，經(jīng)上向后，在身體左側(cè)劃立圓連續(xù)繞環(huán)練習；目視前方。上動不停左足掌落地，右足跨前一步，足跟拔起直腳 尖落地成右虛步，同時右掌由右腰側(cè)向前、向上、向后還原至右腰側(cè)，立圓畫圈連續(xù)繞環(huán)練習；目示前方。上動不停左腳跟上右腳一步身體輾轉(zhuǎn)90°，雙手自然下垂目示前方并步站立。
要點:在形成左右虛步時身體重心微向后座，臀部不能超過后 方一足之后跟部，左右臂在輪臂時肘、腕、關(guān)節(jié)應伸直不能彎屈，速度應從慢到快為準，以每次練習十到二十次為一組來進行練習。
②雙輪臂：
預備姿勢：并步側(cè)立；目向前平視。要點同前。上動不停，重心移至右腿屈膝略蹲，左腳向前上步，膝微屈，以左腳前掌著地成左虛步；同時左掌和右掌直臂同時上舉到頭頂上方合掌，上動不停，先以右掌向前、左掌向后，同時兩臂立伸在身體兩側(cè)，同時側(cè)劃立圓連續(xù)繞環(huán)練習；目視前方。
要點：轉(zhuǎn)身分腿有肩寬站立，左右手方向先雙手舉過頭頂，然后雙手同時左前、左后或左前右后立圓轉(zhuǎn)圈輪臂練習，注意轉(zhuǎn)圈時雙肘關(guān)節(jié)及雙膝關(guān)節(jié)必須伸直，不能彎屈。
第三節(jié)活腰
練武不練腰,終究藝不高。腰為身法之關(guān)鍵，特別是練習各類套路時，套路中竄、蹦、跳躍、閃躲、跌、撲、擰、轉(zhuǎn)折、俯、仰、云腰、下 橋、后倒、鯉魚打挺等動作，都離不開腰部的動作。
活腰的練習方法，也和練腿一樣，可分為壓腰、轉(zhuǎn)腰、甩腰…… 等等動作來進行練習的。
壓腰是為了拉長腰部韌帶，為能適應劇烈的大幅度運動作好準備。
轉(zhuǎn)腰則是為了使腰部在配合云腰、轉(zhuǎn)腰發(fā)力的力量、速度的增加所不能分開的。
甩腰是為了增強腰部肌肉的彈性和力量，使之在運動中具有較強的適應性。
1、后下腰
背對支撐體或墻壁。雙腳伸直,頭后仰，挺胸，頂髓，雙手轉(zhuǎn)肩 向后反撐支撐體。繼續(xù)頂髓突腰。雙手交替扶著支撐體下行，直到感覺不可支持，再交替向上行，直到恢復立正姿勢。
2、后下橋
當下腰練到可以身體后仰、雙肩反轉(zhuǎn)，雙手反撐支撐體下行至手腳能相距最近距離,而腰部無不適感覺時，即可進行空地下橋訓 練。
3、前下腰
動作分解:
預備姿勢：分腿站立（稍寬于肩），手指交叉于腹前， 掌心向上。兩臂上提到臉前翻掌上掄，掌心向上，抬頭挺胸上動不停，上體挺腰前屈，兩臂體前交叉手指盡量觸地，至自己不能支持，雙手慢慢上舉恢復預備姿勢。
要領(lǐng)說明：做向前彎腰，前屈或伸直時，要注意挺腰動作，以增強腰肌活動的力量、靈活性，達到鍛煉的目的。上體前屈時兩腿伸直，手指盡量觸地。
4、轉(zhuǎn)腰訓練
動作分解：
①預備姿勢:分腿直立。②兩臂經(jīng)體側(cè)下落（指尖相對，虎口張開，眼視手）兩手叉腰大拇指向前。上體向左后轉(zhuǎn)，眼視左后方。③上體右后轉(zhuǎn)，眼視右后方,。④還原動作。
要領(lǐng)說明：轉(zhuǎn)體時雙腳不動，膝部伸直。
5、甩腰訓練
動作分解:①上下甩腰，兩腳分開，與肩同寬站立，雙腿伸直， 雙手自然下垂，目視正前方。②如圖所示，雙手直臂上舉，身體隨同雙手運動后仰、挺胸、挺腹。直至身體不能繼續(xù)后仰時為止，③身體猛然前傾，雙臂夾住兩耳，直臂向下，過兩腳、穿襠向后運動，上身伸直盡量拉長，直到雙手不能再向后伸時停止。
要領(lǐng)說明：以上動作需反復多次進行，開始可甩慢一些，以后逐步加快。幅度也逐步加大，甩腰可結(jié)合以上其它動作一起進步練 習。
瀏覽232次
