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吸氣時，右腳向前上步，屈膝置于左腳內(nèi)側(cè)（約5厘米），心落于左腿，形成雞腿步。同時兩手從體側(cè)卜.托至頭頂（百會穴）, 尹心朝下,指尖相對，眼視前方。要求重心干穩(wěn)，兩手上托時頭上 頂。呼氣時，右腳向前上步，左腳跟進(jìn)平上，重心落在兩腿中 間，腳尖朝前,形成跟進(jìn)步。同時兩手由上向腹前下按掌，掌心朝 下，指尖朝前。眼視兩掌。要求動作連貫,發(fā)均勻，步到手與動作相反,左右反復(fù)做5-7次（單數(shù)）。轉(zhuǎn)身動作。要求右腳布前，左腳在后成跟進(jìn)步時，以右腳 跟為軸向左后轉(zhuǎn)體180度，同時擺左腳尖。兩手自然向左右撐開, 手心朝下。眼視兩手向身卜.左腳繼續(xù)做動作,來回一趟 為第一節(jié)調(diào)息動作。轉(zhuǎn)身后右腳向前：一步與左腳平行開步站立, 做一次調(diào)息動作及預(yù)備勢動作。第三節(jié)扭轉(zhuǎn)乾坤吸氣時，左腳向前：步，右腳跟進(jìn)半步，重心落在兩腿中 間,腳尖朝前,形成跟進(jìn)步，同時兩手從右側(cè)向左側(cè)劃弧至左后 側(cè)，兩肘成圓形，手心向,手指相對。要求擰腰、坐能，肩放松，眼 視左手呼氣時，左腳不動，右腿屈膝向左后上提，繃腳面，腳心朝 左腿稍屈膝，重心在左:體向左擰轉(zhuǎn)，兩臂撐圓，手指相 對，左手稍抬高，從左腋下看行腳心”要求重心要穩(wěn)，動作干凈利 落。動作與相反,，左右反復(fù)做6—8次（雙數(shù)）。轉(zhuǎn)身動作。左腳在右腳后落地，同時身體向左后轉(zhuǎn)身180 度。兩手沿身體轉(zhuǎn)身的方向自然平擺至前方，眼隨手走，回身上左 腳，繼續(xù)做和相反的動作，來回一趟為第三節(jié)。第四節(jié)跳拳劈掌吸氣時，左腳向前上步，右腳屈膝置于左腳內(nèi)側(cè)（約5厘 米）。重心落于左腿，形成雞腿步。同時兩手握拳，右臂內(nèi)旋至小 腹上方，拳心朝下。右臂外擰從左手前臂上方播出，拳心朝上，眼 視右拳。要求跟拳時肩要放松，拳握緊，躅擰相隨，動作連貫呼氣時，右腳向前上步，左腳跟進(jìn)半步，重心落在兩腿中 間，腳尖朝前,形成跟進(jìn)步。同時，右拳變掌從左小臂上方翻腕下 劈掌，五指自然分開，手心朝下。左拳變掌按于左腹前，手心朝下。 眼視右掌。要求身法自然，不要僵硬，動作協(xié)調(diào)、連貫。動作相反，左右反復(fù)做5-7次（單數(shù)）。轉(zhuǎn)身動作。當(dāng)右腳在前、左腳在后成跟進(jìn)步時，以右腳跟 為軸向左后轉(zhuǎn)體180度，同時擺左腳尖。兩手握拳自然屈肘向內(nèi) 旋轉(zhuǎn)成拳背朝上。眼視兩拳?；厣砩献竽_繼續(xù)做相反 的動作，來回一趟為第四節(jié)。?中華體育健身方法調(diào)息動作。轉(zhuǎn)身后右腳向前上一步與左腳平行開步站立， 做一次調(diào)息動作及預(yù)備勢動作。第五節(jié)橫舉側(cè)踹吸氣時，左腳向前上步,右腳跟進(jìn)半步，重心落在兩腿中 間,腳尖朝前，形成跟進(jìn)步同時兩手握拳,左拳在右拳下經(jīng)腹前 橫于左側(cè)，拳心刺匕右手屈肘平于腹前,拳心朝眼視左拳，要 求跟步和橫拳動作同時完成,力達(dá)左小臂”呼氣時，身體左轉(zhuǎn)90度，右腳收于左腳內(nèi)側(cè)虛點(diǎn)地，同時 兩手握拳于胸前交叉，左手在內(nèi)，右手在外，拳心朝里，接著重心移 于左腿，右腿側(cè)踹，兩拳變掌兩手側(cè)平舉，眼視右腳。要求重心要 穩(wěn)，側(cè)踹和分學(xué)要同時完成動作與相反，左右反復(fù)做6—8次（雙數(shù)）。轉(zhuǎn)身動作。當(dāng)左腳側(cè)踹后，左腳在右腳后落地，同時身體 左后轉(zhuǎn)180度，兩掌變?nèi)庾匀黄接诟骨?拳背朝上，眼視兩拳。 回身匕左腳繼續(xù)做和相反的動作。來回一趟為第五力"調(diào)息動作。轉(zhuǎn)身后右腳向前匕一步與左腳平行開步站立, 做次調(diào)息動作及預(yù)備勞動作第六節(jié)大鵬展翅吸氣時，左腳向前上半步，右腳跟進(jìn)半步，屈膝半蹲重心在 右腳，上身向前彎屈,兩臂由體側(cè)在前交叉，左手在右手上,手心朝 上，要求:上步與交叉F同時完成，上體前屈，但要放松自然呼氣時，腳不動，兩手自然從兩側(cè)分開,一心朝里，眼視前 卜.方。要求兩手距離不要分得太大，自然分于兩側(cè)，全身放松（圖.動作與相反。吸氣時，左腳向前一步與右腳平行，上體前屈，兩手的勞宮 穴放于兩膝鶴頂穴處，眼視下方。要求：兩手勞宮穴對準(zhǔn)鶴頂穴，上體穹屈感到舒服為好呼氣時，上體慢慢升直，并向后仰頭，兩臂由前慢慢抬起至 頭上舉，手心相對。眼視上方。要求:后仰幅度不要太大、抬頭。重心要穩(wěn)。,動作反復(fù)做2次。轉(zhuǎn)身動作。以右腳尖為軸，左腳往后撤一步，同時身體向 左后轉(zhuǎn)180度，兩手自然下落，眼視兩手回身上左腳繼 續(xù)做動作。來回一趟為第六節(jié)。調(diào)息動作。轉(zhuǎn)身后右腳向前上一步與左腳平行開步站立, 做一次調(diào)息動作及頊備勢動作。2.還原成站立姿勢。功能和原理：通過各大關(guān)節(jié)肌肉群的柔韌性和力量練習(xí)，可改善血液循環(huán), 活躍代謝和組織的營養(yǎng)過程，提高身體的運(yùn)動能力，增加關(guān)節(jié)靈活 性。并且，通過意識和想象的引導(dǎo)，使大腦皮層興奮和抑制過程得 到很好的控制，配合腹式呼曲博進(jìn)呼吸和消化系統(tǒng)功能，從而起到 健身的作用。注意事項(xiàng)：患嚴(yán)重疾病者慎用。練習(xí)時要防作力量強(qiáng)弱得當(dāng)，呼吸自然, 體態(tài)舒松，形意相合。養(yǎng)生太極拳養(yǎng)生太極掌是導(dǎo)引養(yǎng)生功體系中的重要內(nèi)容它是以疏導(dǎo)經(jīng) 絡(luò)、暢通氣攵為手段，以柔和緩慢、連綿不斷的行進(jìn)走旋、擇、扣、 磨、轉(zhuǎn)為運(yùn)動形式，變換多珞，協(xié)颯自然，辯證施治，對癥行掌，具有 掌運(yùn)圓道，強(qiáng)調(diào)纏繞，工于脫堞，心身同練等特點(diǎn)。該功法自70年代中期創(chuàng)編以來，已在國內(nèi)各地和海外許多國 家推廣，養(yǎng)生太極堂包括強(qiáng)心益肺太極學(xué)、滋腎樸脾太極掌等， 以下介紹的是其第一套，即強(qiáng)心益肺太極掌，練習(xí)方法：第一段一、一人采氣并步站立，身體自然豎直,頭頸端正.卜領(lǐng)微向內(nèi)收，兩r- 垂「體側(cè)，胸腹舒松，精神集中，排除雜念，呼吸自然，眼平視前方身體微向右轉(zhuǎn)，右臂屈肘上提，右手少兩穴與商陽穴相接, 中指、無名指、小指屈于掌心成握拳狀,拳心朝匕拳輪輕貼腰側(cè) 右臂外旋，左學(xué)向左前上方托舉，軍心朝上,用意采取天陽之氣，左 普自然伸芭左手腕與頭頂大抵齊平；眼看左勞宮穴體轉(zhuǎn)正，左臂內(nèi)旋，左掌弧形下落使勞宮穴蓋于丹田（海穴）上，眼平視前方身體微向左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)旋伸直,右掌向右前上方擺舉，掌心 朝用意念通過勞宮穴采取地陰之氣，右手腕與頭頂大抵齊平； 眼看右掌。身體轉(zhuǎn)正，右臂外旋，右掌弧形下落使勞宮穴疊于左掌外 勞宮穴上；眼平視前后要點(diǎn)：1.意念集中，排除雜念。2.身體左右轉(zhuǎn)動時，百會上 頂，兩肩下沉。3.左手或右手上擺時吸氣，下落時呼氣。二、托梁換柱兩腳不動，兩腿伸直，身體左轉(zhuǎn)不超過4 5度；同時兩臂內(nèi) 旋，兩掌分別向左右擺至與臍F,兩臂自然伸直；眼向左前方平視。身體右轉(zhuǎn)；同時分臂外旋，右掌稍向上擺起收卜腰側(cè)，掌心 朝上;左臂外旋，左掌向上擺至面部左前方，掌心斜朝上;眼看左 掌。3,身體繼續(xù)右轉(zhuǎn),右腿半蹲,左腳尖點(diǎn)地；同時,在掌握拳收 于腰側(cè)，少商與商陽相接,拳心朝上;左臂稍外旋，左掌經(jīng)面前落于右肩前,左臂沉肘成弧形，眼看左掌。4.左腳向左前方上步，腳跟先著地，隨著重心前移變成左弓 步；同時，左臂先下沉，后上架使左掌置于頭的左側(cè)前上方,掌心斜 朝上，左臂撐圓；右拳變掌坐腕向左前方推出，右肘尖下垂，右掌心 斜朝前，眼看右掌。要點(diǎn)：1.該動作要連貫進(jìn)行，協(xié)調(diào)自然。2.左腳上步時繃腳 面，落地前一瞬間蹺腳用腳跟著地先成虛步再逐漸地變成弓步。 3.左臂上架、右掌前推時呼氣。三、順手牽.身體右轉(zhuǎn)，重心下沉后移，右腿屈膝，左腿自然伸直；同時 兩手十指稍屈呈握物牽拉狀，將右手回帶到右腹前，右小臂貼身, 平行地面，右手心朝上；左手回帶到身體左前方，左小臂亦平行地 面,左手心朝下；眼看左手。身體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心下沉，左腳內(nèi)扣，兩手順勢牽拉到身體 右側(cè)前方后，十指展開（右臂內(nèi)旋）向右、向前、向左擺掌，掌心朝 下；眼看右掌。動作不停，身體左轉(zhuǎn)，重心逐漸移至左腳，左腿彎 曲，右腿自然伸直；兩掌順勢左擺，眼看右掌。身體稍右轉(zhuǎn)，右腳回收點(diǎn)在左足弓內(nèi)側(cè)成右丁步，同時兩 掌再稍向左擺動以后,分別回帶到腰側(cè)，掌心朝前，掌指朝下;眼平 視前方。要點(diǎn)：1.牽拉回帶（順手牽羊.）時要體現(xiàn)出腰力，以腰帶手。 2.重心的轉(zhuǎn)換，兩腳的扣點(diǎn)和兩掌的牽拉掄擺要上下一致，協(xié)調(diào) 自然。3.身體在左轉(zhuǎn)右旋時，百會上頂，身體中正，兩肩下沉，氣 沉丹田。四、掌推華山右腳上步，腳跟著地；同時兩臂內(nèi)旋使兩掌指朝上以小指 側(cè)為力點(diǎn)前推；眼兼視兩學(xué)。重心前移，右腿屈膝，右腳踏實(shí)，繼而左腳跟進(jìn)，左腳點(diǎn)在 右足弓內(nèi)側(cè)成左丁步；同時兩學(xué)繼續(xù)前推，中指端與鼻尖齊平，兩 臂自然伸直，兩掌心朝內(nèi)斜朝前，掌指朝上，眼兼視兩掌。要點(diǎn);拿時要力發(fā)腰脊，沉肩、伸肘、坐腕、蹺指。2.重心 下沉，身體中正，氣沉丹田。
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