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一、五禽戲概述
（一）五禽戲的起源和發(fā)展
五禽戲的起源歷史悠久。在遠(yuǎn)古時(shí)代，我國濕氣彌漫，不少人患了對關(guān)節(jié)不利的“重腿”之 癥，于是具有“利導(dǎo)”作用的“舞”應(yīng)運(yùn)而生，“以利導(dǎo)之”，成為遠(yuǎn)古中華氣功導(dǎo)引的一種萌芽。《呂 氏春秋·古樂篇》也有類似的記載。這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關(guān)系，我們可以在考古文物和歷代文獻(xiàn)中找到其依據(jù)?！肚f子》中有“吹啕呼吸，吐故納新，熊經(jīng)鳥申（伸），為壽而已矣”的描述,其中的“熊經(jīng)鳥伸”就是對古代養(yǎng)生之士模仿，動物姿勢練習(xí)氣功的生動形象的描繪。 1973年湖南長沙馬王堆三號漢墓出土的44幅帛書《導(dǎo)引圖》中也有不少模仿動物的姿勢，如“龍 登“熊經(jīng)“鶴背，還有很多模仿猴、犬、貓、鶴、燕等的動作或形狀。
據(jù)史料記載，五禽戲是由華佗編創(chuàng)的。西晉時(shí)陳壽的《三國志·華佗傳》載“吾有一術(shù)，名五禽之戲，一日虎，二曰鹿，三日熊，四日援（猿），五日鳥。亦以除疾，并利廄（蹄）足，以當(dāng)導(dǎo)引。''南北朝時(shí)范曄在《后漢書·華佗傳》中的記載與此基本相同，只是對個(gè)別文字略作修飾，全段并沒有太大出入。這些史書為華佗編創(chuàng)五禽戲提供了確鑿的證據(jù)，但具體動作卻無法考證。
有關(guān)五禽戲的動作最早見于南北朝時(shí)名醫(yī)陶弘景所著的《養(yǎng)性延命錄》，其中用文字描述了五禽戲的具體動作，練習(xí)起來動作難度較大。由于南北朝距東漢末年不過300年，所以，可以認(rèn)為該套五禽戲動作可能比較接近華佗創(chuàng)編的五禽戲。
五禽戲動作的圖文描述見于明代周履靖的《夷門廣牘·赤鳳髓》、清代曹無極的《萬壽仙書·導(dǎo)引篇》和席錫蕃的《五禽舞功法圖說》等著作中，這些著作都比較詳細(xì)地描述了五禽戲的練習(xí)方 法，這些五禽戲功法與《養(yǎng)性延命錄》所載有較大出入“五禽”動作均為單式，排序也變?yōu)椤盎ⅰ⑿堋?鹿、猿、鳥”。但其文字說明不僅描述了“五禽”的動作，而且還有神態(tài)的要求，并結(jié)合了氣血的運(yùn)行。
（二）五禽戒的流派
五禽戲流派眾多，每個(gè)流派都有著各不相同的風(fēng)格和特點(diǎn)?？偟貋砜?，都是根據(jù)“五禽”動 作，結(jié)合白身練功體驗(yàn)所編的“仿生式”導(dǎo)引法，以防病治病、疏通氣血、活動筋骨、健身延年為目的。其中，有偏重肢體運(yùn)動，模仿“五禽”動作，意在健身強(qiáng)體的，為外功型，即通常所說的五禽戲； 有仿效“五禽”神態(tài)，以內(nèi)氣運(yùn)行為主，重視意念鍛煉的，為內(nèi)功型，如五禽氣功圖；有以柔勁為主， 講究動作姿勢優(yōu)美矯健，以舞蹈形式出現(xiàn)的，如五禽舞、五禽舞功法圖說等；還有以剛為主，通過拍打、按摩來治療疾病,甚至被用于散手技擊、自衛(wèi)御敵的，如五禽散手、五禽拳等。
（三）五禽戲的健身作用
五禽戲可以有效地改善練習(xí)者的身體條件和健康狀況，提高身體機(jī)能。
五禽戲作為一種傳統(tǒng)保健導(dǎo)引術(shù)，其嚴(yán)格的鍛煉要領(lǐng)要求練習(xí)者以意領(lǐng)氣、心靜體松、氣貫周身，呼吸柔緩，動作緊湊而不亂。根據(jù)練習(xí)要領(lǐng)來劃分，五禽戲的健身作用主要體現(xiàn)在以下幾 個(gè)方面：
1.動作的健身作用
五禽戲的練習(xí)動作雖然相對簡單，但每一動作無論是動態(tài)或靜態(tài)，都有精化、細(xì)化的余地。 如“虎舉”，手型的變化，就可細(xì)化為撐掌、屈指、擰拳三個(gè)過程，兩臂舉起和下落又可分為提、舉、 拉、按四個(gè)階段，并將內(nèi)勁貫注于動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求，內(nèi)外合一地進(jìn)行鍛煉。
五禽戲動作的鍛煉可以從四肢面骸引申到五臟六腑，能有效地改善機(jī)體各部分功能，調(diào)和氣 血，暢通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨，靈活關(guān)節(jié)，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。如猿戲多指尖和眼神的運(yùn)動，指尖和眼神可以反映末梢神經(jīng)的功能。因此，猿戲的練習(xí)能促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，增強(qiáng)肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)功能，能夠有效地防止神經(jīng)反應(yīng)緩慢和四肢動作的過早衰老。
五禽戲的動作體現(xiàn)了身體軀干的全方位運(yùn)動，包括前俯、后仰、側(cè)屈、擰轉(zhuǎn)、折疊、提落、開合、 縮放等各種不同的姿勢，對胸椎、頸椎、腰椎等部位進(jìn)行了有效的鍛煉。總地來看，以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動，以增大脊柱的活動幅度，增強(qiáng)健身功效。
首先，五禽戲中的軀干運(yùn)動很多。有含胸、拔背、側(cè)彎腰、旋轉(zhuǎn)腰、脊柱伸縮等運(yùn)動。軀干的運(yùn)動能改善人體的血液循環(huán)、活躍身體各部位機(jī)能，有調(diào)節(jié)內(nèi)臟器官的作用，還能防止脊柱畸形及其他病變。
其次，五禽戲的四肢運(yùn)動包括上肢運(yùn)動和下肢運(yùn)動。上肢運(yùn)動主要體現(xiàn)在伸展、收縮、旋轉(zhuǎn)等動作上。如熊戲、虎戲、鳥戲中有大量展臂的動作；鹿戲、猿戲中有很多臂的收縮動作。這些上肢運(yùn)動的方式及各種手形變換能牽動肩、肘、腕、掌、指等各個(gè)關(guān)節(jié)。下肢動作主要體現(xiàn)在步法、 步型中，能鍛煉腿部的支撐力、穩(wěn)定性和靈活性，這些動作對腿部的主要關(guān)節(jié)有良好的潤滑作用。 五禽戲的四肢運(yùn)動利于疏通經(jīng)絡(luò)、活躍氣血、強(qiáng)壯筋骨、增強(qiáng)人的體質(zhì)。
另外，五禽戲特別注意對平時(shí)活動較少或者為人們所忽視的肌肉群的鍛煉，重視手指、腳趾等關(guān)節(jié)的運(yùn)動，以達(dá)到加強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。例如“鹿奔”“熊晃”“鹿抵”“猿提”“鳥伸”等動作的設(shè)計(jì)，可以使練習(xí)者的關(guān)節(jié)得到充分的活動。
2.呼吸調(diào)整的健身作用
呼吸又稱吐納，是氣功鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。
五禽戲的呼吸方法主要為腹式逆呼吸，腹式逆呼吸可以增強(qiáng)腹肌和腸肌力，在運(yùn)用這種呼吸方法呼吸的過程中，腸肌的匕升與下降能對腹腔等器官起到很好的按摩作用。同時(shí)，增強(qiáng)胃的活動能力，可以改變腹腔的血液循環(huán)。此外，五禽戲的呼吸方法還可以加強(qiáng)呼吸功能、有效地促進(jìn)肺循環(huán)，增加血液中的含氧量。
五禽戲的呼吸方式細(xì)、勻、深長，呼吸方法變化多端，既有緩慢的，又有稍快的。例如，在結(jié)合鳥戲中的鳥翔動作時(shí)，呼吸是長吸長呼式的，呼吸速度緩慢，這種呼吸方法能加深呼吸深度。另 外，兩臂上舉形成擴(kuò)胸和展胸的姿勢，能減小對心肺的擠壓，讓肺功能可以得到充分發(fā)揮。再如， 做虎戲中的虎撲動作時(shí)，運(yùn)用的是慢吸快呼的呼吸方法，使“氣自丹田吐”，能張開肺氣、增強(qiáng)肺功能。
另外，呼吸是由呼吸中樞支配進(jìn)行的，一般不需要調(diào)節(jié)意識，五禽戲要求的腹式呼吸運(yùn)動形式，很多時(shí)候是結(jié)合了意識的調(diào)節(jié)。有意識的呼吸鍛煉能調(diào)節(jié)人體的植物神經(jīng)系統(tǒng)，而植物神經(jīng)系統(tǒng)能有效調(diào)節(jié)人體內(nèi)臟活動，是調(diào)節(jié)內(nèi)臟活動的重要神經(jīng)結(jié)構(gòu)，所以，五禽戲的呼吸可以改善內(nèi)臟器官的機(jī)能。
3.意念運(yùn)用的健身作用
五禽戲的練習(xí)過程中，特別強(qiáng)調(diào)意念的重要性，要求練習(xí)時(shí)進(jìn)入一種意境，在禽“戲”中做到 進(jìn)入角色，將自己置身于大自然的環(huán)境之中。
五禽戲意念的假設(shè)可以使人產(chǎn)生回歸自然、返樸歸真的感覺，如“虎”的威猛剛勁、“鹿”的輕捷舒展、“熊”的拖沓沉渾、“猿”的機(jī)敏靈動、“鳥”的悠然自得。這種意境可以有效地改善和活躍人體各個(gè)器官的機(jī)能。意念的張弛交替，剛?cè)嵯酀?jì)和虛實(shí)轉(zhuǎn)換，可以讓人的“神”得到充分的鍛煉、修養(yǎng)。
另外，五禽戲的意念還有導(dǎo)引作用，這種意念活動不同于一般靜功，不是將意守在特定部位， 而采用形、意結(jié)合的形式轉(zhuǎn)回意守。動作到哪里，意念就到哪里，使氣達(dá)周身，即達(dá)到所謂的“周 天按穴轉(zhuǎn)”的效果。
（四）五禽戲的練習(xí)特點(diǎn)
1?.外導(dǎo)內(nèi)引
“導(dǎo)弓”指“導(dǎo)氣令和，引體令柔”。所謂“導(dǎo)氣令和”，主要指疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣；所謂“引體令柔”，就是指活利關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運(yùn)動。五禽戲是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據(jù)動作的升降開合，以形引氣。
“形”雖顯示于外，但受內(nèi)在的“意”“神”所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊(yùn)含“五禽”的神韻，意氣相隨，內(nèi)外合一。例如“熊運(yùn)”，外形動作為兩手在腹前畫弧，腰、腹部同步搖晃，實(shí)則要求丹田內(nèi)氣也要隨之運(yùn)使，呼吸之氣也要按照捉吸落呼的規(guī)律去做，實(shí)現(xiàn)心息相依。
2.安全可靠
五禽戲的動作力求簡捷，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫練習(xí)，也可側(cè)重多練某戲，還可只練某戲，運(yùn)動量較為適中，屬有氧訓(xùn)練，便于廣大群眾練習(xí)。個(gè)體可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)每勢動作的運(yùn)動幅度和強(qiáng)度，安全可靠。
3.形松意充
五禽戲的練習(xí)要求身體的各部分肌肉應(yīng)盡量保持放松，做到舒適自然，放松，不僵硬，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)神，氣血通暢，達(dá)到形松意充的效果。
4.動靜兼修
五禽戲模仿“五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡(luò)筋骨，同時(shí)在功法的起勢、收勢以及每一戲結(jié)束后，配以短暫的靜功站樁，誘導(dǎo)練習(xí)者進(jìn)入相對平穩(wěn)的狀態(tài)和“五禽”的意境，以此來寧心安神、調(diào)整氣息，起到“外靜內(nèi)動”的功效。
在練習(xí)過程中，把意識、神韻貫注于動作中，排除雜念，思想達(dá)到相對的“人靜”狀態(tài)；進(jìn)行靜功站樁時(shí)，雖然形體處于安靜狀態(tài)，但是必須體會到體內(nèi)的氣息運(yùn)行以及“五禽”意境的轉(zhuǎn)換。動與靜的有機(jī)結(jié)合，兩個(gè)階段相互交替出現(xiàn)，能實(shí)現(xiàn)練養(yǎng)的互補(bǔ)，可以使練功效果得到進(jìn)一步的提高。
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