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五禽戲的練習(xí)要領(lǐng)
五禽戲的練習(xí)要領(lǐng)可用四個字來概括，即“形”“氣”“意”“神”
（一）形
所謂的“形”指練功時的姿勢。古人說：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂”，說明姿勢在練功中的重要性，“形”是五禽戲練習(xí)的基礎(chǔ)。
五禽戲的練習(xí)要求含胸垂肩、頭身正直、體態(tài)自然，使身體各部分放松、舒適，不僅肌肉放松， 而且精神上也要放松，逐步?進(jìn)入練功狀態(tài)。開始練習(xí)每戲時，要根據(jù)動作的名稱含義，做出與之相適應(yīng)的動作造型，動作到位，合乎規(guī)范，努力做到“演虎像虎'"'學(xué)熊似熊”。特別是對動作的高低、起落、輕重、緩急、虛實要分辨清楚，做到柔和靈活、不僵不滯、形象逼真。
針對初學(xué)者，應(yīng)先學(xué)會動作，明確其含義，讓姿勢達(dá)到舒適準(zhǔn)確。初學(xué)者必須先掌握動作的姿勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習(xí)，盡快融入集體練習(xí)中，初步做到“搖筋骨，動肢節(jié)”。隨后，在練習(xí)中要注意動作的細(xì)節(jié)，可先做匕、下肢分解練習(xí)，再過渡到以腰為軸的完整動作練習(xí)，最后進(jìn)行逐動、逐戲和完整功法的練習(xí)，讓動作符合規(guī)范。
針對患有各種慢性疾病的人或是中老年人，需要根據(jù)自身體質(zhì)狀況來進(jìn)行。動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、練習(xí)的遍數(shù)、鍛煉的時間、運動量的大小都應(yīng)很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌貪多求快、急于求成。
（二）氣
所謂的“氣”是指練功時對呼吸的鍛煉，也稱調(diào)息。就是練習(xí)者有意識地注意呼吸調(diào)整，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應(yīng)的呼吸方法。
古人說“使氣則竭，屏氣則傷”。練習(xí)五禽戲時，呼吸和動作的配合很重要，主要有以下規(guī)律：起吸落呼，開吸合呼，先吸后呼，蓄吸發(fā)呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根據(jù)姿勢變化或勁力要求而選用。但是，不管選用什么樣的呼吸形式，都要求松靜自然，不能憋氣。同時，呼吸的“量”和“勁”都不能太大、太過，以不疾不徐為宜，逐步達(dá)到緩慢、細(xì)勻、深長 的程度，以利于身體健康。
五禽戲練習(xí)中的“氣”要堅持循序漸進(jìn)的原則。
在經(jīng)過一段時間的認(rèn)真練習(xí)，將五禽戲的動作細(xì)化、精化之后，就要注意動作和呼吸的結(jié)合， 充分理解動作的內(nèi)涵和意境，真正達(dá)到“形神兼?zhèn)洹?nèi)外合一”。特別需要指出的是，呼吸的調(diào)整要慢，要深入，要循序漸進(jìn)。練功須由淺入深，由簡到繁，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎(chǔ)打好，防止出現(xiàn)偏差。
（三）意
所謂的“意”指意念、意境。《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出：“心為五臟六腑之大主，心動五臟六腑皆搖?！边@ 里的“心”指的是大腦，這說明人的思維活動和情緒變化都能影響五臟六腑的功能。
在五禽戲的練習(xí)中，要盡可能排除不利于身體健康的情緒和思想，創(chuàng)造一個美好的內(nèi)環(huán)境。 開始練功時，可以通過微想腹部下丹田處，使思想集中，排除雜念，做到心靜神凝。練習(xí)每戲時， 逐步進(jìn)入“五禽”的意境，模仿不同動物的不同動作。具體操作如下：
(1)練習(xí)“虎戲”時，要把自己想象成深山中的猛虎，伸展肢體，抓捕食物。
(2)練習(xí)“鹿戲”時，要把自己想象成原野上的梅花鹿，眾鹿戲抵，伸足邁步。
(3)練習(xí)“熊戲”時，要把自己想象成山林中的黑熊，轉(zhuǎn)腰運腹，自由漫行。
(4)練習(xí)“猿戲”時，要把自己想象成置于花果山中的靈猴，活潑靈巧，摘桃獻(xiàn)果。
(5)練習(xí)“鳥戲”時，要把自己想象成江邊仙鶴，抻筋拔骨，展翅飛翔。
只有做到意隨形動，才能達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)暢氣血的目的。
（四）神
所謂的“神”指神韻、神態(tài)。養(yǎng)生之道在于“形神合一”。練習(xí)五禽戲也應(yīng)當(dāng)做到“惟神是守只有“神，守于“中”，而后才能“形，全于“外”。所謂“戲”，有玩耍、游戲之意，這也是五禽戲與其他健身氣功功法不同之處?；蛞滦Щ⒌耐蜌鈩?，虎視眈眈；鹿戲要仿效鹿的輕捷舒展，自由奔放；熊戲要仿效熊的憨厚剛直，步履沉穩(wěn)；猿戲要仿效猿的靈活敏捷，輕松活潑；鳥戲要仿效鶴的昂首挺立，輕盈瀟灑。
只有掌握“五禽”的神態(tài)，進(jìn)入游戲、玩耍的意境，神韻才能顯現(xiàn)出來。
三、五禽戲的手型、步型和平衡
(一)基本手型
1.虎爪
五指張開，虎口撐圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。
2.熊掌
拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。
3.猿鉤
五指指腹捏攏，屈腕。
4.鹿角
拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣。
5.鳥翅
五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下。
6.握固
拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。
（二）基本步型
1.弓步
兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內(nèi)扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地。
2. 丁步
兩腳左右分開，間距10?20厘米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點地面， 置于右（左）腳腳弓處，右（左）腿全腳掌著地踏實。
3.虛步
（以右腳虛步為例）右腳向前邁出，腳跟著地；腳尖上翹，膝微屈左腿屈膝下蹲，全腳掌著地， 腳尖斜向前方，臀部與腳跟上下相對。身體重心落于左腿。
（三）平衡
1.提膝平衡
（以右腿提膝為例）左腿直立站穩(wěn)，上體正直，右腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下。
2.后舉腿平衡
（以右腿后舉為例）左腿蹬直站穩(wěn)，右腿伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下。
第四節(jié)健身氣功·六字訣
一、六字訣概述
（1）會字快的起源與發(fā)展
六字訣現(xiàn)存文獻(xiàn)記載最早見于南北朝時梁代陶弘景所著《養(yǎng)性延命錄》。陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同時也是著名的中醫(yī)學(xué)家。《養(yǎng)性延命錄·服氣療病篇》中記載：“納氣有一，吐氣有六。納氣一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、咽，皆出氣也……委曲治病。吹以去熱，呼以去風(fēng)，唏以去煩，呵以下氣，噓以散寒，咽以解極?！蓖瑫r指出心臟病者，體有冷熱，吹呼二氣出之；肺臟病者，胸膈脹滿，噓氣出之；脾臟病者，體上游風(fēng)習(xí)習(xí)，身癢痛悶，唏氣出之；肝臟病 者，眼疼愁憂不樂，呵氣出之。”這些記載即后世“六字訣”或者"六字氣訣''的起源。
陶弘景之后，歷代都有關(guān)于六字訣的記述，尤其在六字訣的方法理論和應(yīng)用上有不少的補充和發(fā)展。其中較具有代表性的有隋代佛教天臺宗高僧智髓在其《童蒙止觀》中將六字訣用于佛學(xué)坐禪止觀法門；唐代著名醫(yī)學(xué)家孫思邈在《備急千金要方》中對陶氏六字訣的吐納法進(jìn)行了發(fā) 揮，“大呼結(jié)合細(xì)呼”；唐代道教學(xué)者胡情在其《黃庭內(nèi)景五臟六腑補泄圖》中改變了六字與五臟的配合方式，改肺“噓”為肺“咽”，改心“呼”為心“呵”，改肝“呵”為肝“噓”，改脾“唏”為脾“呼”，改腎“哂”為腎吹，另增膽嘻，之法。
宋代鄒樸庵的《太上玉軸六字任訣》對六字訣理論與方法的論述是歷史上最詳細(xì)的，對呼吸和讀音手法作了具體要求：念時耳不得聞聲……念畢低頭閉口，以鼻徐徐吸天地之清氣……吸時耳亦不得聞聲。另外，還增加了攪海、叩齒、咽津等預(yù)備功。
《遵生八箋校注·延年去病箋》的《四季卻病歌》中記載：春噓明目木扶肝，夏至呵心火自閑， 秋咽定收金肺潤，腎吹惟要坎中安，三焦嘻封蛛煩熱，四季常呼脾化餐，切忌出聲聞口耳，其功尤勝保神丹這就將六字訣與四季養(yǎng)生結(jié)合起來了。
從現(xiàn)有文獻(xiàn)來看，明朝以前的六字訣不配合肢體動作，只是單純的吐納功夫。明朝以后，六 字訣開始有了肢體動作，將吐納和導(dǎo)引結(jié)合起來。例如，胡文煥的《類修要訣》和高濂的《遵生八箋》等著述中都有《去病延年六字法》總訣的記載：肝若噓時日睜精（精同睛），肺知咽氣手雙擎。
心呵頂上連叉手，腎吹抱取膝頭平。脾病呼時須撮口，三焦客熱臥嘻寧?！边@是最早的六字訣配導(dǎo)引動作的記述。雖然在宋代曾情的《臨江仙·八段錦》中，已將六字訣融入其中，作為八段錦的輔助練習(xí)，但這只是六字訣的應(yīng)用，而不是獨立的六字訣導(dǎo)引法。
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