入門例證——我的太極拳入門筑基功夫
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俗語(yǔ)云：“習(xí)拳不練功、到老一場(chǎng)空”，又云：“學(xué)拳者如牛毛、得道者 如麟角”。就像成語(yǔ)中的“買桂還珠” 一樣，人們學(xué)拳時(shí)，經(jīng)常都是把注意力 放在學(xué)習(xí)外在動(dòng)作模仿的操演上面，弄得到處都是中看不中用的“花拳繡腿”，極 少注意自身行為能力基本功的練習(xí)。所謂“內(nèi)功”不外就是人的操作實(shí)踐能力，在 這里，起始的基本功才是真正最重要的東西，它是日后自由運(yùn)用的真正基礎(chǔ)。應(yīng) 該明白，我們練拳并不是練給別人看，而是要“自家受用”的。下面，介紹我 自己一套最簡(jiǎn)單的太極拳入門筑基功。
（一）七星關(guān)節(jié)操
這是筆者根據(jù)古代一些練功方法篩選創(chuàng)編的一套武術(shù)體操。所謂“七星”，指 人體頸、肩、肘、腕、腰胯、膝、踝等七大關(guān)節(jié)，武術(shù)上把它們比喻為七個(gè)“星” o中 國(guó)古代武術(shù)入門筑基，講究“溜腿、活腰、松關(guān)節(jié)”，主要就指這七個(gè)關(guān)節(jié)的 鍛煉。人體活動(dòng)，首先表現(xiàn)為肌肉、筋腱拉動(dòng)的關(guān)節(jié)活動(dòng)。創(chuàng)編這個(gè)關(guān)節(jié)操，一 是考慮人體活動(dòng)的普適性，二是考慮武術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，三是考慮白領(lǐng)階層平時(shí) 多伏案工作，關(guān)節(jié)活動(dòng)不夠充分的客觀情況，這套體操自20世紀(jì)80年代向外 介紹以來(lái)，反映一直都很好。
- 頭頸部運(yùn)動(dòng)：
頸部運(yùn)轉(zhuǎn)（前俯、后仰、左顧、右盼、左右獅子搖頭）。
注意：頭容正直、面容舒展、動(dòng)作輕柔，不要歪頭歪腦、張牙咧嘴，盡量 擴(kuò)大頸關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。
- 肩部運(yùn)動(dòng)：
扣肩運(yùn)動(dòng)（左右單肩前扣、后扣、前回環(huán)、后回環(huán)，雙肩前扣、后扣、前 回環(huán)、后回環(huán)）；
掄臂運(yùn)動(dòng)（雙臂前掄、后掄，單臂左右前后掄）
。注意：以肩關(guān)節(jié)為中心
自主性，不要用身體去就肩，手
- 肘腕部運(yùn)動(dòng)：
提肘摔腕回環(huán)（肘部提起、腕部外摔轉(zhuǎn)圈）；
雙腕平抹回環(huán)（雙腕在腰帶的水平面上磨轉(zhuǎn)）。
注意：身形正直，不要聳肩，突出腕、肘的圓轉(zhuǎn)靈活。
- 腰部運(yùn)動(dòng)：
俯身?yè)仆疲ㄇ皳?、前推、左撈右推、右撈左推）?br />
轉(zhuǎn)腰后顧（五傍七傷往后瞧）；
獨(dú)立搬腿（老猿搬尖固腎腰）；
馬步轉(zhuǎn)腰纏繞（陳式定步云手）。
注意：轉(zhuǎn)腰纏繞時(shí)腰身正直，突出腰部上下、左右的軸心運(yùn)動(dòng)，運(yùn)行軌跡 呈無(wú)限大“8”符號(hào)，不要用背部或小腹的活動(dòng)取代腰部活動(dòng)。
- 整理運(yùn)動(dòng)：
膝部纏繞（兩手按膝轉(zhuǎn)圈）；
腳踝纏繞（手腕和腳踝轉(zhuǎn)圈）；
背后七顛（腳跟提起，落地震顛）；
溜腿散步（隨意放松行走）。
注意：全身放松、寫意自如、不要緊張。
（二）靜樁
- 無(wú)極樁
無(wú)極樁為太極拳內(nèi)功樁法之一，被歷代拳家認(rèn)為是太極拳的根基。俗云：“百 動(dòng)不如一靜”，這是固本培元的基本功。練太極拳首先要知道什么是“無(wú)極”，然 后再考慮怎樣“從無(wú)極到太極”和“從太極返回?zé)o極”。
基本姿勢(shì)：兩足開立、寬與肩齊。兩手自然下垂，手指（中指）輕輕地落 在在“風(fēng)市穴”上，全身放松自然站立，強(qiáng)調(diào)全身的松、靜、自然，此為太極 拳開始前的預(yù)備式，有些拳書稱之為“無(wú)極式”。于此有無(wú)極歌一首云：“無(wú) 形無(wú)象無(wú)紛攀，一片神行至道夸。參透虛無(wú)根蒂固，混混沌沌樂無(wú)涯。”
（1 ）調(diào)身：
立身中正安舒，兩腳平頜微收、合齒閉口、舌舐 目）、面容舒松、虛靈頂勁、百側(cè)(但略漲開不要緊貼身軀)、掌心向內(nèi)、含胸拔背、虛胸實(shí)腹、沉肩墜肘、氣 沉丹田、命門自然飽滿、松腰落胯、斂臀收腹、會(huì)陰微提、腰桿豎起、尾閭中正； 兩腿自然彎曲(不需下蹲)，開胯護(hù)襠、圓襠沉落、腳踩涌泉，肩井與涌泉相對(duì)； 全腳掌著地，重心經(jīng)涌泉直插入地心，并有“鎮(zhèn)地涌泉”而托起騰虛之意；后 腳跟則輕貼地面，就像踩著一只螞蟻，使其不能逃走，但又不能踩死。形正、氣 順、體靜、神舒，百會(huì)穴、會(huì)陰穴、涌泉穴連線中點(diǎn)(指兩個(gè)海泉穴連線的中點(diǎn)),這 三點(diǎn)對(duì)成一條直線，呈“頂天立地、三才貫通”之勢(shì)。
(2 )調(diào)心：
身體調(diào)整好后,放松入靜、順應(yīng)自然而干脆忘掉一切,心無(wú)所思、意無(wú)所慮、目 無(wú)所視、手足放松、身無(wú)動(dòng)作，陰陽(yáng)未判、清濁未分、沒有彼此、物我兩忘、無(wú) 欲無(wú)求，心中空空洞洞、渾渾噩噩、一氣渾然，就像初生嬰兒一樣，忘乎所以，進(jìn) 入一種所謂“先天無(wú)極”狀態(tài)之中。在這混沌中有一點(diǎn)“真氣”自然沉入丹田，慢 慢可感到“松靜虛無(wú)”、“泉清水靜”、“飄飄欲仙”，頗有莊子所云“墮肢體、黜 聰明、離形去知，同于大道”狀況，并由此達(dá)到所謂的“精充、氣足、神全”。
自雄吸，似有既,全不放在心上，不力ne何引導(dǎo)，輕、松、柔、軟、深、細(xì)、綿、長(zhǎng)，讓 先天的“元?dú)狻弊匀涣餍小?br />
頭平項(xiàng)直。頭容正直、兩眼平視、面容放松、下頜微收、頸部豎正，百會(huì) 穴往上虛領(lǐng)，稱為“頂頭懸”。頭部注意不要前俯后仰，否則“氣流”會(huì)斷?？?微閉、舌尖輕舐上顓，但不要用舌頭出力往上頂。
含胸拔背。注意既不要弄成挺胸仰背，也不要弄成縮胸拱背，胸要舒、背 要直，含胸拔背的原動(dòng)力是虛靈頂勁，百會(huì)穴往上虛領(lǐng)，全身就像提線木偶一 樣自然墜下。注意虛胸實(shí)腹，千萬(wàn)不要?dú)庥啃仉H。
松腰松胯。腰部要豎正，狀似旗桿或牌位，起中軸作用；小腹既不前挺、也 不后收、放松下落，讓氣自然沉落丹田，不要讓氣停滯在胸腹部，但也不能用 力把氣硬壓下去；跟丹田相對(duì)的命門要自然飽滿，注意不要凹進(jìn)去形成明顯的 腰弓，否則氣貫不起來(lái)，并使 兩腎受寒；胯部關(guān)節(jié)要自然凹下,即腹股溝收縮，俗稱“松'223 胯”、“落胯”、“抽胯”、“縮胯”，兩腿要能蹬起，感覺類似舉重或 ， 助跑，否則行動(dòng)遲滯無(wú)力；脊柱要順直、襠部要豎正、尾閭要中正，襠要圓要虛，不可夾住像人字形的"尖襠” 。俗 稱“吊襠”、“調(diào)襠”或“圓襠”。小腹向下向后包、臀部向下向前收，二者 相交于會(huì)陰，而會(huì)陰則輕輕地往上提（提肛）,氣流隨督脈自然上升至百會(huì)穴，轉(zhuǎn) 至任脈自然回落返丹田。
下肢沉穩(wěn)。西方拳擊突出手上力量，中國(guó)武術(shù)講究下盤功夫。具體做法： 兩胯落下?lián)伍_，兩腿微彎、開胯護(hù)襠，略微有騎馬之意；兩腳蹬地、兩腳掌平 撐地面、重心從涌泉穴“釘”下去直指地心，并感到“鎮(zhèn)地涌泉”——地心有 股強(qiáng)大的氣流向上面反彈；但涌泉穴本身有個(gè)腳弓，恰好是空的，稱之為“實(shí) 中空”。兩個(gè)涌泉穴連線的中點(diǎn)，由下向上對(duì)準(zhǔn)會(huì)陰穴，再往上對(duì)準(zhǔn)百會(huì)穴，形 成“三點(diǎn)一線”所謂“頂天立地、三才貫通”之態(tài)。它實(shí)際上是模仿植物的生 長(zhǎng)狀態(tài)：根往下面扎、苗往上面拔。
- 渾元樁
亦稱太極樁。兩手從無(wú)極樁開始，向前、向上漲出并分別輕輕屈抱于肩前（上 抱）或胸前（中抱）、胯前（下抱），手指自然展開，指尖相對(duì)，虎口圓撐，身 形正直，兩腳半蹲?？傮w要求跟無(wú)極樁相似，但上下、左右、前后當(dāng)有“搠勁”，以 示分出陰陽(yáng)，由此形成松而不懈、柔而不軟的“八面支撐”和圓活靈動(dòng)之勢(shì)。
（三）活樁（組合動(dòng)作訓(xùn)練）所謂“寂然不動(dòng)、感而遂通、丹田潛轉(zhuǎn)、陰陽(yáng)判分”，原先陰陽(yáng)不分的無(wú)極開 始進(jìn)入動(dòng)靜開合的太極運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。這時(shí)神往上升、腎水也隨神自然上升,氣往下 沉，心火也跟氣自然下沉；全身對(duì)拉拔長(zhǎng)，腰身豎正，虛胸實(shí)腹，體內(nèi)由此形成心 腎相交、水火交泰之勢(shì)，而體外也由此屈伸開合，表現(xiàn)出攻守進(jìn)退的環(huán)境應(yīng)對(duì)。
- 升降樁
即楊式太極起式。兩腳開立、闊與肩寬并向下踩住涌泉，提神領(lǐng)頂并由丹 田向兩手慢慢貫氣，隨之兩掌輕輕向前翹起，指端隨之慢慢向前輕引、像放風(fēng) 箏那樣讓兩臂自然隨之上浮，高與肩齊、闊同肩寬，注意沉肩、拔背、舒胸，然 后松開沉肩墜肘坐腕輕輕下按，像按住水中的木板一樣利用自身重力克服浮力力、向后的拉力、中有搠勁，這是上下為主兼顧前后左右的兩極張力。
中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)文化論信
- 開合樁
- 即孫式的開合手。兩腳開立、闊與肩寬并向下踩住涌泉，兩手由丹田貫氣 向左右兩邊撐漲分開，然后松開讓兩手自然相吸合攏，兩腳也隨之徐徐下蹲； 如此反復(fù)多次。注意兩手反向的兩種力，合時(shí)好像要把彈簧壓扁，開時(shí)好像被 這個(gè)彈簧撐開，這是左右的張力。
- 推按樁
- 即立式如封似閉。兩腳開立并向下踩住涌泉，兩手由丹田貫氣向上搠起，然 后分開下按再合攏聚焦向前推出，如此反復(fù)多次。注意推按時(shí)力量從后腳蹬出,內(nèi) 氣慢慢貫到兩掌并好像要克服前面的阻力，后撤時(shí)根節(jié)后帶，前腳又輕輕踩住，防 止別人牽引。這主要是上肢前后的張力。
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