|
|
1.頂
太極拳特別強(qiáng)調(diào)“虛靈頂勁”。頂勁的要求是頭頂百會(huì)穴輕輕上提，如同頭頂上有繩索懸著， 百會(huì)穴與會(huì)陰穴（位于兩者之間的部位）要保持垂直的姿勢(shì)，即周身以腰為軸。頭頂百會(huì)穴輕輕上提可以使頭部自然垂直，防止前俯后仰、左右歪斜?！疤撿`頂勁”和“氣沉丹田”在拳論中一直是相提并論的，前者有利于提起精神，后者有利于穩(wěn)定身軀重心。頂勁和沉氣的上下對(duì)稱，也可以幫助產(chǎn)生“似松非松''、富于彈性的繃勁，促使精神白然提起，加速神經(jīng)沖動(dòng)的靈活性，并促使全身 自然松開，為神氣鼓蕩提供條件。
2.項(xiàng)
頸項(xiàng)要端正豎起，而且要松豎，這樣左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)方能自然、靈活。如果用力做成僵硬的姿勢(shì)， 就會(huì)影響到左右轉(zhuǎn)動(dòng)的靈活性，也會(huì)影響到“虛靈頂勁”的自然。如果只注意放松而變成軟塌，走到僵硬的反面，同樣也會(huì)影響到左右轉(zhuǎn)動(dòng)自然，因此頸項(xiàng)要端正地松松豎起，不犯僵硬，不犯軟塌。要使頭正頂平，就必須使頸項(xiàng)豎直，下頜里收。
（一）上肢
1?.肩
太極拳在松肩的前提下要求沉肩墜肘，只有肩松才能使勁力貫穿到手臂。而手臂能不能松柔靈活，關(guān)鍵在于肩關(guān)節(jié)能不能松開。松開關(guān)節(jié)是在意識(shí)引導(dǎo)下，經(jīng)過較為長(zhǎng)期的鍛煉才能逐漸做到的。運(yùn)動(dòng)成為習(xí)慣后，則自然能肩松而下沉。肩關(guān)節(jié)充分松開后，全部手臂的伸縮纏繞，便能隨心所欲。
每勢(shì)定式時(shí)，肩要與胯成一垂直線，兩肩松沉并有微向前合之意，兩肩骨節(jié)似有一線貫通，互相呼應(yīng)。動(dòng)作時(shí)兩肩要平齊，要防止在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)形成兩肩一高一低，破壞身法的中正不偏。
2.肘
學(xué)練太極拳時(shí)，肘始終要微屈并具有下墜勁。兩肘下墜之外，也要有一些微向里的裹勁，兩臂由于肩、肘的下墜會(huì)有一種沉重的內(nèi)勁感覺。太極拳中即使是手臂上舉超過肩部，肘的內(nèi)勁依舊是下墜而沉。若肘部遠(yuǎn)離身軀向外突出，是舍近求遠(yuǎn)的做法，妨礙沉肩，也影響沉氣，同時(shí)因兩肋暴露太大，在技法上也是有害無利的。
此外，在練習(xí)時(shí)，肘尖要與膝蓋上下呼應(yīng)，兩肘在前后、左右、上下也要互相呼應(yīng)；同時(shí)注意上臂不可緊貼身體，腋下須始終留有空隙，約可容納一拳位。
3.腕、掌
腕部在全身關(guān)節(jié)中最為靈活，旋轉(zhuǎn)度很大：纏、坐、解、脫，沉著疾速。唐豪、顧留馨合編的《太極拳研究》中則強(qiáng)調(diào)“坐腕”。坐腕是腕關(guān)節(jié)向手臂、虎口的一側(cè)自然屈起，即要求在手臂伸縮纏繞過程中，腕部既不僵硬，也不軟弱，而要柔活、有韌性地運(yùn)轉(zhuǎn)，定式時(shí)腕部應(yīng)沉著下塌而有定向， 使內(nèi)勁貫注到手指尖端。
太極拳動(dòng)作以掌法為主，要求舒指坐腕。掌的動(dòng)作是整體動(dòng)作的一部分，許多掌法都是與全身動(dòng)作連成一起的，因此，舒指坐腕實(shí)際上是將周身的勁力通過“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，行手指”，完整一氣。初學(xué)者手形以自然為主，手指不要用力并緊或張開，掌心也不要故意做窩型。
4.拳
太極拳的拳型，與其他拳種大體一致，即四指并攏，拇指扣于食指、中指第二指節(jié)。只是太極拳要求拳要松握，不宜太緊，必須有團(tuán)聚其氣的意念。各式太極拳又各具特點(diǎn)，陳式講求“去時(shí)撒 手，著人成拳”；而在武式中握拳最松，四指微屈，大拇指貼于食指梢節(jié)，拳心中空成拳式，這是一 種用意不用力的練法。初學(xué)時(shí)應(yīng)握實(shí)拳，作團(tuán)聚其氣的想象，但不要提得太緊。
太極拳用拳擊打有五個(gè)動(dòng)作，即掩手肱捶（搬攔捶）、撇身捶、肘底捶、栽捶、指襠捶五種，但由于太極拳的動(dòng)作是纏繞運(yùn)轉(zhuǎn)的，在五捶的運(yùn)轉(zhuǎn)中，又形成各種動(dòng)作。練拳日久，應(yīng)體會(huì)拳的伸縮 旋轉(zhuǎn)、勁點(diǎn)變換，最終達(dá)到勁能貫于拳的要求。
（二）軀干
1.胸背
太極拳是采用腹式呼吸，因此胸部采用“含胸”姿勢(shì)，即肩鎖關(guān)節(jié)放松、兩肩微向前合、兩肋微斂的姿勢(shì)。含胸不同于凹胸的緊張內(nèi)收，含胸是胸廓略向內(nèi)涵虛，使胸部要有寬舒的感覺，這樣有利于腹式呼吸；胸腔上下徑通過動(dòng)作放長(zhǎng)，橫膈肌有下降舒展的機(jī)會(huì)，它既能使重心下降，又能使肺臟、橫膈活動(dòng)加強(qiáng)。拔背與含胸是相互聯(lián)系的。背部肌肉隨著兩臂伸展動(dòng)作，盡量地松沉開，同時(shí)注意胸部肌肉要自然松弛，不可使其緊張，這樣胸就有了“含”的意思，背也有了“拔”的形式，從而也可以免除胸肋間的緊張，呼吸調(diào)節(jié)也自然了。
2.腰脊
人體在日常生活中，行、站、坐、臥要想保持正確的姿勢(shì)，腰脊起著主要作用。在練習(xí)太極拳的過程中，身體要求中正安舒，不偏不倚，腰部起著重要的作用。無論是進(jìn)退或旋轉(zhuǎn)，凡是由虛而逐漸落實(shí)的動(dòng)作，腰部都要有意識(shí)地向下松垂，以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺，以免影響轉(zhuǎn)換時(shí)的靈活性。腰部向下松垂，可以增加兩腿力量，使下盤得到穩(wěn)固，使動(dòng)作既圓活又完 整。松腰不僅能幫助沉氣和下肢的穩(wěn)固，更重要的是它對(duì)動(dòng)作的進(jìn)退旋轉(zhuǎn)、用身體帶動(dòng)四肢活動(dòng) 起著主導(dǎo)作用。
在配合松腰的要領(lǐng)當(dāng)中，脊椎骨要根據(jù)生理正常姿態(tài)豎起，不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜，以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。腰部維護(hù)身體的重心，使動(dòng)作既輕靈又穩(wěn)定。
3.臀部
練太極拳時(shí)要求“斂臀”，這是為了避免臀部凸出而破壞身體的自然形態(tài)。練習(xí)時(shí)，要注意臀部自然下垂，不要左右扭動(dòng)。在松腰、正脊的要求下，臀部肌肉要有意識(shí)地收斂，以維持軀干的正直?？傊瑪客魏晚旑^的要求一樣，應(yīng)用意識(shí)調(diào)整，不是用力去控制?？杀M量放松臀部、腰部肌肉，然后輕輕向前、向里收斂，像用臀把小腹托起來似的，做到圓襠（襠即會(huì)陰部位）松胯。會(huì)陰處虛上提，襠自會(huì)圓實(shí)，加上腰的松沉、臀的收斂，自然產(chǎn)生襠勁。頭頂百會(huì)穴的虛靈頂勁要與會(huì)陰 穴上下相應(yīng)，這是保持身法端正、氣貫上下的鍛煉方法。
（三）下肢
在練習(xí)太極拳的過程中，進(jìn)退的變換、發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定主要在于腿部，因而在鍛煉時(shí)要特別注意重心的移動(dòng)、腳放的位置和腿彎的程度。太極拳講究“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手”，可見腿部動(dòng)作姿勢(shì)的好壞關(guān)系著周身姿勢(shì)的正確與否。腿部活動(dòng)時(shí)，首先要求胯和膝關(guān)節(jié)放松，這樣可以保證進(jìn)退靈便。腳的起落要輕巧靈活，前進(jìn)時(shí)腳跟先著地，后退時(shí)腳掌先著地，然后慢慢踏實(shí)。
初學(xué)者往往感到顧手顧不了腳，而且大多數(shù)人只注意了上肢的動(dòng)作，而忽略了腿腳的動(dòng)作， 以致影響了整個(gè)拳架的學(xué)習(xí)。應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)腿腳動(dòng)作在姿勢(shì)變化中的重要性，認(rèn)真學(xué)好各種步形步法。在練架子時(shí)，必須注意腿部動(dòng)作的虛實(shí)，除“起勢(shì)”“收勢(shì)”和“十字手”外，避免體重同時(shí)落在兩腿所謂腿部動(dòng)作的虛實(shí)，就是體重在右腿則右腿為實(shí)，左腿為虛；體重在左腿則左腿 為實(shí)，右腿為虛。但是，為了維持身體平衡，虛腳還要起著一個(gè)支點(diǎn)的作用（如“虛步”的前腳和弓 步的后腳）?？傊?，既要分清虛實(shí)，又不要絕對(duì)化。這樣，進(jìn)退轉(zhuǎn)化不僅動(dòng)作靈活穩(wěn)定，而且可使 兩腿輪換負(fù)荷與休息，減少肌肉的緊張和疲勞。
二、太極拳套路練習(xí)
（一）第一組
1.起勢(shì)
（1）兩腳并攏，身體自然直立，頭頸正直；兩臂自然下垂，兩手指尖輕貼大腿側(cè)；眼向前平視。
（2）左腳向左慢慢開步，與肩同寬，腳尖向前。
（3）兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。
（4）上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與膝相對(duì)；眼平視前方。
動(dòng)作要點(diǎn)：頭頸正直，下頜微向后收，不要故意挺胸或收腹，精神集中。兩肩下沉，兩肘松垂， 手指自然微屈，重心落于兩腿中間。屈膝松腰、臀部不可凸出。兩臂下落要和身體下蹲的動(dòng)作協(xié)調(diào)一致。
2.左右野馬分鬃
(1)上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿匕同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下，手心向上，兩手心相對(duì)成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼視右手。
(2)上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，同時(shí)左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下錯(cuò)開；眼視左手。
(3)上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手隨轉(zhuǎn)體繼續(xù)向左上、右下分 開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼視左手。
(4)上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇(45°?60°)，同時(shí)兩手準(zhǔn)備抱球。
(5)左腳掌慢慢踏實(shí)，左腿慢慢前弓，身體左轉(zhuǎn)，身體重心再移至左腿；同時(shí)左手翻轉(zhuǎn)向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上畫弧放在左手下，兩手心相對(duì)成抱球狀；右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；眼視左手。
(6)上體微右轉(zhuǎn)，右腿向右前方邁出，同時(shí)左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左下、右上錯(cuò)開；眼視右手。
(7)左腿自然伸直成右弓步；同時(shí)上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，左右手繼續(xù)隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼視右手。
(8)與(4)解同，唯左右相反。
(9)與(5)解同，唯左右相反。
(10)與(6)解同，唯左右相反。
(11)與(7)解同，唯左右相反。
動(dòng)作要點(diǎn)：上體勿前俯后仰，兩手分開要保持弧形，身體轉(zhuǎn)動(dòng)要以腰為軸，做弓步與分手的速度要一致。做弓步時(shí)，邁出腳的腳跟先著地，然后慢慢踏實(shí)，膝蓋不要超過腳尖；后腿稍后蹬，使該腿與地面保持約45°角，前后腳的腳跟在直線兩側(cè)，兩腳橫向距離以動(dòng)作行進(jìn)的中線為縱軸，其兩側(cè)的垂直距離為橫向，下同）為10?30厘米。
瀏覽8次
