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夏季有氧健身夏季天氣太熱，不適合做比較劇烈的運動，如長跑、打球 等，而應選擇慢跑、游泳之類的運動量不大，又不會讓體溫升 得太高的運動。汗出得太多會使身體損失很多水和無機鹽，會 損傷身體。.秋季有氧健身秋季比較適合溫和的運動，并且適合進行戶外運動。鍛煉 者在充分休息、保養(yǎng)好身體的基礎上，可以進行各種有氧健身 活動，在運動過程中要注意防止干燥。冬季有氧健身冬季是一年中氣溫最低的季節(jié)，陰氣漸長，人體各種功能 趨于平穩(wěn)，所以要在陽光充足的時候進行有氧鍛煉，并且做好 防感冒的措施。合理安排運動量，不能使身體過度疲勞而導致 抵抗能力下降。第二章健身運動與體育鍛煉第一節(jié)健身運動一、健身的概念健身是指人們運用多種多樣的健身練習手段，并結合自然 力和衛(wèi)生因素，旨在增進身體健康、增強體力、改善形體，提 高各器官系統(tǒng)機能水平和調節(jié)心理活動，以豐富文化生活為目 的的身體活動。體育健身是把體育與健身緊緊地聯(lián)系在一起形成的一個新 概念，它是指以體育鍛煉為手段，以增強體質、促進身心健康 為目的，使身體完善和發(fā)展的實踐活動。二、健身的內容 一健身的內容十分廣泛，具有很大的選擇性。如田徑、體操、 球類、武術、游泳、舞蹈、健美操及登山、郊游等均可作為健 身鍛煉的內容，鍛煉者可根據(jù)自己的興趣、愛好及具體情況特 點，任意選擇?？蛇x擇其中一到兩項或更多項進行鍛煉。并可 結合生產(chǎn)勞動、工作、學習進行。組織形式靈活多樣，可因人、
因時、因地制宜，可一個人練或多人集體練，具有很大的自由 度。三、健身的注意事項健身應該注意以下事項適宜的運動量體育鍛煉的效果好壞，往往取決于運動量的大小。如果運 動量非常小，不用動員內臟器官的潛力就可以負擔下來，這樣 就達不到提高內臟器官機能的目的，因而收到的實效就小如果運動量持續(xù)過大，在安排訓練時又缺乏必要的節(jié)奏, 長期超過人體負荷的極限，則可能引起人體產(chǎn)生兩種反應：一 種是急性的，一種是慢性的°急性反應表現(xiàn)為：在運動時，由 于心臟負擔不了過大的運動量，運動者會出現(xiàn)急性心肌衰弱, 引起血壓下降，脈搏急促而微弱，并出現(xiàn)頭暈、惡心、面色蒼 門、極度疲勞等癥狀。慢性反應表現(xiàn)為：由于運動量過大，人 的大腦皮層發(fā)生興奮而抑制過程失調，而且多數(shù)是抑制過程削 弱，這時人雖感到疲乏，但卻睡不著，疲勞長期不能消除。因此，要收到良好的鍛煉效果，必須要進行具有一定強度 和持續(xù)的鍛煉。.適宜的健身服裝參加體育健身時應根據(jù)運動項目的特點，選擇相應的運動 服裝。運動服裝應從透氣性、吸濕性、輕便舒適性考慮，運動 衣褲要勤洗勤換，以免汗液和細菌侵入機體，影響健康。運動 鞋的大小要合適、輕便、富有彈性，具有良好的透氣性，襪子 應選擇透氣性好、吸汗性強、干凈、有彈性的，最好是純棉襪°有的人運動時不注意著裝，穿著隨便,如牛仔褲、皮鞋等.非常不利于運動，而且容易引起運動性損傷。因此，參加運動必須要合理著裝。 於.必要的準備活動 更準備活動是在運動或比賽前所做的各種身體練習。其目的 章主要是人體為即將進行的運動或比賽做好機能上的動員和準備; 通過身體練習可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使一般中樞神經(jīng) 與運動系統(tǒng)有關的中樞神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，有利于內外器官的調 節(jié)，從而提高動作的準確性、靈活性、協(xié)調性。準備活動可分為一般性的和專門性的兩種。應當先進行一 般性的準備活動，如走、跑、跳、徒手操以及游戲等活動。然 后，根據(jù)即將進行的運動項目的特點和需要，選擇相似的模仿 練習進行專門性的準備活動。例如:在籃球訓練和比賽前可做運 球、傳球、投籃或某些簡單的戰(zhàn)術配合的準備練習；在100米 賽跑前，可做一些起跑和沖刺的練習；在推鉛球前，做一些最 后用力的原地和滑步的模仿練習O準備活動持續(xù)時間的長短、強度的大小以及與正式練習之間 的間隔長短，應根據(jù)年齡、訓練水平、季節(jié)而有所不同。年齡 小，訓練水平差，或在溫暖季節(jié)時，準備活動不宜做得太久。一 般來說，達到額部微微出汗、心率逐漸增加至120次/分鐘左右, 肢體活動的頻率、幅度和力量接近或達到最大限度較為適宜°由于準備活動對比賽或正式練習發(fā)生影響的生理作用是中 樞神經(jīng)系統(tǒng)的“痕跡”效應，故準備活動結束和比賽之間的間 隔時間不宜過長，一般在比賽前5?10分鐘結束為好。.整理運動整理活動是體育鍛煉結束后進行的一項符合人體生理變化 規(guī)律的活動，其作用是逐步降低身體負荷，減輕疲勞，使學生 由高度興奮和緊張的運動狀態(tài)逐漸過渡到相對靜止的狀態(tài)。運動時，人體在一段時間內所發(fā)生的一系列生理變化，如 呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)等的機能變化，在運動停止后還會維持在 較高的水平,它們需要有一個恢復的過程。另外，肌肉中的代 謝產(chǎn)物也需清除。因此，在運動結束后，做一些整理活動，使 肌肉中血流通暢，有利于償還氧債，排出二氧化碳和清除代謝 產(chǎn)物，以消除疲勞°整理活動應著重于全身性放松活動,其活動量應逐漸減小, 活動速度逐漸減慢。活動時應結合做深呼吸運動.以加大肺通 氣量，提高氣體交換效率，加快氧債的償還過程。大強度的劇烈運動后，可對局部的肌肉進行運動按摩和靜力 拉伸練習Q如有條件可進行溫水淋浴，這樣可以對深淺肌層起 到一種自我按摩的作用,對提高肌肉、韌帶的彈性、協(xié)調性大 有好處，同時也可以促進靜脈血回流，加速血液循環(huán)，從而迅 速消除疲勞。第二節(jié) 健身運動中常見的運動性疾病運動性疾病是由于體育鍛煉的安排不當，造成機體功能紊 亂而突然出現(xiàn)的異常癥狀或疾病。在健身鍛煉過程中，有時出 現(xiàn)的異樣身體感覺屬正?，F(xiàn)象，其發(fā)生原因通常為準備活動不
充分或沒有準備活動、運動方法不正確、鍛煉水平不高或運動 負荷超出了機體承受能力等Q健身鍛煉中常見的運動性疾病有:一、運動性腹痛(1)原因。運動性腹痛多在中長跑運動時發(fā)生，由于人體 進入運動狀態(tài)后，下腔靜脈壓力上升，血液回流受阻，致使腹 部器官功能失調，引起腹痛。有的因運動時呼吸紊亂、膈肌運 動異常，引起肝脾膜張力性疼痛。運動前飲食過飽、飲水過多, 以及腹部受涼均可導致疼痛O(2)征象。運動性腹痛部位不固定，一般因腸痙攣、腸結 核引起腹腔中部處疼痛；食后運動疼痛常發(fā)生在上腹部或中部; 肝脾膜張力性疼痛常在左右兩側上腹部。(3)處理方法。對因靜脈血回流障礙和準備活動不足或呼 吸紊亂引起的腹痛，可采取降低運動強度，放慢跑速，同時按 摩疼痛部位，并做深呼吸等方法。對于胃腸飽脹、腸痙攣和慢 性疾患引起的腹痛，如采取上述措施后無效果,應停止運動。(4)預防。合理安排運動時間，飯后至少1小時后才能進 行活動，運動前要做好準備活動，運動時要循序漸進。二、肌肉酸痛肌肉酸痛通常出現(xiàn)在運動后24小時以內，是由參加運動的 肌肉中的肌纖維或結締組織的微小撕裂引起的。常在運動頭幾 天或在運動中突然加大運動強度時出現(xiàn)，是運動強度不適應的 表現(xiàn)。在感到酸痛時做一些不強烈的伸展運動,可以減輕疼痛Q 按摩也可幫助消除肌肉酸痛。注意不要在出現(xiàn)肌肉酸痛時停止 運動，可逐漸減輕運動強度，使肌肉產(chǎn)生適應性。三、過度疲勞(1)原因。片面追求運動成績和鍛煉效果，違反安全性原 則和循序漸進原則，持續(xù)進行大負荷的體育鍛煉，傷病后身體 未完全康復就投入常規(guī)鍛煉,缺乏全面的身體素質和心理訓練。2)征象° 一般表現(xiàn)為食欲減退，睡眠障礙，精神不振, 有時頭痛、頭暈、記憶力減退及心情煩躁不安，檢查結果雖無 明顯異常但會影響到平時的學習和生活。(3)處理方法。貫徹早發(fā)現(xiàn)、早處理的原則，應及時調整 鍛煉計劃，減少運動強度和時間，避免難度較大的動作，注意 休息。增加睡眠時間，營養(yǎng)均衡,輔以溫水浴，進行恢復性按 摩和體育醫(yī)療等。(4)預防。遵循科學的鍛煉原則，全面提高身體素質，因人 而異制訂合適的鍛煉計劃°注重自我監(jiān)督，注意觀察鍛煉中的不 良征兆°傷病要及時治療，待身體恢復后再逐漸增加運動量。
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