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• .延年益壽

日本有學(xué)者研究證明，經(jīng)常從事有氧運(yùn)動(dòng)，人的運(yùn)動(dòng)能力 消退可推遲8~9年。對(duì)中老年人來說,適宜的有氧運(yùn)動(dòng)可提高 心肺功能，預(yù)防和推遲退行性病變的產(chǎn)生，起到延緩衰老的作 用口輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) 才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在 能力，才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。因此平時(shí)的散步、做家務(wù)等都不 是有氧運(yùn)動(dòng)口劇烈運(yùn)動(dòng)也不是有氧運(yùn)動(dòng)，劇烈運(yùn)動(dòng)由于速度過 快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能二 這些運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo) 致肌肉疲勞不能持久。因此，賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn) 等都不是有氧運(yùn)動(dòng)。第三節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)中常見的問題和注意事項(xiàng)一、有氧運(yùn)動(dòng)中常見的問題在有氧運(yùn)動(dòng)中由于種種原因常常會(huì)引起一些運(yùn)動(dòng)性損傷等, 了解運(yùn)動(dòng)中常見的損傷發(fā)生的原因、規(guī)律、治療方法等，不僅 可以有效地防治運(yùn)動(dòng)損傷，也可改善運(yùn)動(dòng)條件，改進(jìn)教學(xué)和訓(xùn) 練方法°下面簡單介紹有氧運(yùn)動(dòng)中常見的問題：水泡腳上的水泡實(shí)際是摩擦的熱量導(dǎo)致的輕度燒傷。穿優(yōu)質(zhì)合 腳的鞋子可以防止水泡的產(chǎn)生。跑步的人和打網(wǎng)球、手球的人 一樣，應(yīng)該考慮穿沒有后跟的筒襪，這可能減少水泡產(chǎn)生的機(jī) 會(huì)。徒步旅行者和滑雪的人應(yīng)在襪子外套一層厚毛襪，在出汗 很多的運(yùn)動(dòng)中穿尼龍襪。當(dāng)水泡開始出現(xiàn)時(shí)，用綁帶包住皮膚。 如果情況嚴(yán)重，可使用經(jīng)過消毒的空心針放出積水，涂上殺菌 水，包上紗布并用膠布纏好。你應(yīng)把這些對(duì)付水泡的物件放在 抽屜或運(yùn)動(dòng)包中，徒步旅行時(shí)一定要帶上防水泡藥包。肌肉酸痛肌肉酸痛通常出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)以內(nèi)。主要是運(yùn)動(dòng)的肌 肉會(huì)有此情況，可能是由于肌肉或結(jié)締組織的微小撕裂造成的。 任何職業(yè)壘球運(yùn)動(dòng)員都說，在賽季開始時(shí)，肌肉酸痛是不可避免的。通過逐漸加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和在感到酸痛時(shí)做一些不強(qiáng)烈的伸 展運(yùn)動(dòng)，可以減輕疼痛。要慢慢地伸展酸痛的肌肉，這種伸展運(yùn) 動(dòng)可作為第二天運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)或減少酸痛不適的為法C按摩 可幫助減輕酸痛的不適，并使肌肉在接下來的活動(dòng)中保持溫暖。.肌肉痙攣痙攣是一種強(qiáng)烈的不由自主的收縮。正常情況下，神經(jīng)系 統(tǒng)告訴肌肉何時(shí)收縮，何時(shí)放松，當(dāng)肌肉因某種原因拒絕放松 時(shí)就發(fā)生痙攣，這時(shí)正常控制機(jī)制失靈，肌內(nèi)收縮并伴隨劇痛。 當(dāng)肌肉受到拉伸或按摩時(shí)，痙攣可立即消除，但這并沒有消除 產(chǎn)生痙攣的原因。鹽和鈣在收縮和放松的化學(xué)變化中起作用， 受涼的肌肉更容易痙攣。人們應(yīng)該在劇烈運(yùn)動(dòng)前做充分的熱身 運(yùn)動(dòng)，在熱天運(yùn)動(dòng)時(shí)多喝電解質(zhì)液體飲料。骨頭擦傷徒步旅行者和漫步者足底肌肉有時(shí)會(huì)出現(xiàn)很痛的擦傷。細(xì)心 的行走方式和高質(zhì)量的鞋襪可以避免擦傷。鞋底加墊會(huì)有幫助, 氣鞋墊和減震鞋墊可以減輕在硬面路上跑步所造成的酸痛、擦傷 或其他副作用。嚴(yán)重的擦傷會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的推遲或耽誤。擦傷 沒有立即恢復(fù)的方法，預(yù)防是最重要的。冰敷可以減輕不適并加 快痊愈。劃船是受到擦傷時(shí)可供選擇的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。足踝問題扭傷的腳應(yīng)該立即進(jìn)行冰敷。受傷后立即把腳放進(jìn)冰水中, 以便在第二天繼續(xù)進(jìn)行活動(dòng)。扭傷嚴(yán)重時(shí)應(yīng)該去醫(yī)院檢查。高幫 運(yùn)動(dòng)鞋可減少籃球和手球運(yùn)動(dòng)中扭傷腳的機(jī)會(huì)°護(hù)踝等器械可以 使人們?cè)谂罄^續(xù)參加運(yùn)動(dòng)，但預(yù)防仍是最好的方法Q對(duì)扭傷的緊急救護(hù)包括休息、冰敷、擠壓、抬高和穩(wěn)定G膝蓋問題你可以采用許多自我療法，塑料護(hù)踵、泡沫護(hù)墊等運(yùn)動(dòng)設(shè) 備可以解決許多問題。一雙新鞋也很有作用（兩雙好鞋會(huì)更好。 一雙厚底的鞋在腳酸時(shí)穿，一雙軟底鞋在腿酸時(shí)穿）。如果這些 方法不起作用，你可以咨詢有經(jīng)驗(yàn)的田徑教練或足病醫(yī)生。專 家也許會(huì)建議采用一些解決問題的特殊方法，但在你決定采用 矯正術(shù)、注射腎上腺皮質(zhì)激素或外科手術(shù)之前一定要先試一試 一些相對(duì)簡單的方法。過度疲勞綜合征不要對(duì)過度疲勞綜合征大驚小怪，我們每個(gè)人都曾有過這 種經(jīng)歷。當(dāng)你運(yùn)動(dòng)得太多或太快，當(dāng)你沒有做熱身活動(dòng)，當(dāng)你 的肌肉運(yùn)動(dòng)極不協(xié)調(diào)，當(dāng)你兩只腿不一樣長，或當(dāng)你的腳缺乏 鍛煉時(shí)，你遲早都會(huì)得上過度疲勞綜合征。因此，每個(gè)人都應(yīng) 掌握自我救治的方法。如拉伸肌肉或冰敷患處幾天。冰敷對(duì)一 些傷痛有顯著療效。事實(shí)上，當(dāng)你不清楚傷病的情況時(shí)可以用 冰敷來緩解疼痛和腫脹。你也可以在運(yùn)動(dòng)后用冰來減輕腫脹Q 冰箱里存一個(gè)用肥皂盒制作的“冰棍”。把一個(gè)壓舌板子放在肥 皂盒的水中，然后放入冰箱。當(dāng)你需要冰時(shí)，你就可以拿出來 使用。在一天內(nèi)可多次冰敷這樣效果最好。用冰擦受傷的區(qū)域 直到感覺麻木為止,它的療效可能出乎你的意料。運(yùn)動(dòng)危害有規(guī)律的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)對(duì)提高健康水平、控制體重甚 至延長壽命都有很大幫助Q “有規(guī)律” 一詞很容易被大家理解,但何為中等強(qiáng)度體育活動(dòng)？田徑運(yùn)動(dòng)員的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于一個(gè) 長期從事室內(nèi)工作的成年人來說可能是有害的。一個(gè)體質(zhì)差的 人的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于一名長跑選手來說可能還不如熱身運(yùn)動(dòng)。 應(yīng)這樣定義中等強(qiáng)度：既可以提高健康水平又不會(huì)因過度運(yùn)動(dòng) 而受到傷害的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心率訓(xùn)練區(qū)域是界定中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的 指標(biāo)。說話測試也是如此C如果你在運(yùn)動(dòng)中仍可以與別人說話, 那么這個(gè)強(qiáng)度就不是太大.突然的劇烈運(yùn)動(dòng)無論健康與否和年齡大小，在劇烈運(yùn)動(dòng)前不進(jìn)行熱身會(huì)導(dǎo) 致心電圖測試異常。R. J.巴納德博士在對(duì)44個(gè)健康的消防隊(duì) 員進(jìn)行高強(qiáng)度跑步機(jī)測試后發(fā)現(xiàn)，有31人的心電圖出現(xiàn)異常, 這說明冠狀動(dòng)脈供血不足和心肌缺氧。這種短暫的缺氧狀態(tài)會(huì) 導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈正常的人發(fā)生心臟病。一次包括4到5分鐘慢跑 的熱身運(yùn)動(dòng)可以防止缺氧和心電圖異常的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)員和教練早已發(fā)現(xiàn)熱身可以提高運(yùn)動(dòng)成績。我們現(xiàn)在 開始認(rèn)識(shí)到熱身對(duì)各種人的價(jià)值，如消防隊(duì)員、警察,甚至工 廠和建筑工地的工人。當(dāng)一個(gè)執(zhí)法者從巡邏艇跳上一艘可疑船 只時(shí)，他不可能先去熱身，但流水線上的工人完全可以在工作 前先做柔軟體操，柔軟體操在一些國家非常普及.競爭性的運(yùn)動(dòng)許多年以前，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者研究了劃船運(yùn)動(dòng)（8 人槳）中不同形式的競爭會(huì)產(chǎn)生的壓力。槳手們并不將艱苦的 訓(xùn)練視為威脅，但在一定時(shí)間的訓(xùn)練或真正的競賽后荷爾蒙分 泌會(huì)有所增加。沒有運(yùn)動(dòng)的掌舵手在競賽后也會(huì)產(chǎn)生有壓力的反應(yīng)。研究者從中得出結(jié)論：運(yùn)動(dòng)本身并不能產(chǎn)生壓力，但運(yùn) 動(dòng)所帶來的興奮卻能產(chǎn)生壓力，無論是否運(yùn)動(dòng)。壓力所導(dǎo)致的 荷爾蒙增加對(duì)于調(diào)動(dòng)全身的力量和提高運(yùn)動(dòng)員的成績是有幫助 的。因此有人會(huì)建議健康的年輕人不要參加刺激的競爭性運(yùn) 動(dòng)，但對(duì)于長期從事室內(nèi)工作的成年人來說壓力可能會(huì)導(dǎo)致其 他問題產(chǎn)生。這是否意味著成年人就不能參加不熟悉的、劇烈的和競爭 性的運(yùn)動(dòng)呢？并不是這樣，我們要清楚認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)或其他事件后 果的概念。經(jīng)過循序漸進(jìn)的鍛煉，運(yùn)動(dòng)新手會(huì)逐漸熟悉運(yùn)動(dòng)的 要求。幾個(gè)月之后，一個(gè)長期在室內(nèi)工作的成年人的健康狀況 會(huì)有所好轉(zhuǎn)并可以參加某種特定的運(yùn)動(dòng)。經(jīng)過成年累月的訓(xùn)練, 這位經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的成年人能夠滿足競賽所需要的生理和心理 上的要求。成年人確實(shí)可以參加一些有可能產(chǎn)生壓力的活動(dòng)。對(duì)于許 多人來說,運(yùn)動(dòng)中的刺激可以吸引他們經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)□那些渴 望挑戰(zhàn)、激動(dòng)和極限的人也是在經(jīng)過長時(shí)間的準(zhǔn)備后才開始 的。第一個(gè)攀登珠穆朗瑪峰的人用幾年的時(shí)間進(jìn)行生理和心理 上的準(zhǔn)備。年紀(jì)大的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員要保持競爭力就必須繼續(xù)訓(xùn) 練。如果你想?yún)⒓痈偁幮缘木W(wǎng)球、壘球、高爾夫球或手球比 賽,就要有時(shí)間去練習(xí)，達(dá)到比賽的要求，不斷增強(qiáng)體質(zhì)、提 高技巧。要確定合理的目標(biāo)，不要過于看重結(jié)果C二、四季有氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)春季有氧健身春季氣溫回升，陽光充足，人體各項(xiàng)功能也在上升狀態(tài)皮膚變得舒展，血液循環(huán)和新陳代謝加快，這時(shí)候健身能夠有 效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，提高身體抗病能力。但春季也是一 個(gè)疾病多發(fā)的季節(jié)，感冒流行，因此,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注 意保暖.春季多霧天，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保護(hù)好皮膚及眼耳，注意 不要在霧天和大風(fēng)天在戶外運(yùn)動(dòng)，防止呼吸道受感染。

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