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太極拳練習(xí)易犯錯誤與糾正方法
（一）精神不專
初學(xué)的人走架普遍偏快，并有心神不寧、心猿意馬等現(xiàn)象。其原因往往是多方面的，如動作不夠熟練、兩腿虛實(shí)不分、拳架不穩(wěn)、注意力不夠集中等。
糾正方法：
(1)端正學(xué)習(xí)態(tài)度。了解太極拳的運(yùn)動特點(diǎn)和傳統(tǒng)文化特色，充分認(rèn)識太極拳的強(qiáng)身健體和陶冶情操的多功能價(jià)值和作用，將練習(xí)太極拳作為每天的必修課，堅(jiān)持定時練習(xí)，不輕易占用練拳時間。
(2)在每次練拳之前做好準(zhǔn)備活動，如先練幾式基本功或基本動作，然后通過預(yù)備勢靜站片刻，調(diào)勻呼吸，集中精神，達(dá)到心平氣和、神凝意專。
(3)行拳走勢時要特別注意“先在心，后在身”，用意識支配動作，用意識引導(dǎo)動作。
（二）立身不正
初學(xué)太極拳容易出現(xiàn)頭頂不正，點(diǎn)頭哈腰，兩肩歪斜搖擺，上身前俯后仰；或者因?yàn)樽⒁獠坏?“外三合”（即“肩與胯合、肘與膝合、手與腳合”），以致上下脫節(jié)，使人體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，而“立身 不正'’等問題。
糾正方法：頭部要向上頂起，下頜要微微內(nèi)收，形成虛靈頂勁；襠部要向下沉落，白腰部以下至尾椎的尾閭骨要自然正直；自頭頂百會穴至襠下會陰穴，猶如一條無形的直線串聯(lián)著，使全身 始終保持中正安舒，支撐八面。
（三）放松不夠
太極拳是柔性的拳術(shù)，它的技擊特點(diǎn)是“以柔克剛”。然而，初學(xué)太極拳的人習(xí)慣于使用直 力，只要意識一經(jīng)注意到用力上去，就會使肌肉僵硬，從而也就產(chǎn)生了程度不同的拙勁，以致“用 拙力”，一用力肢體就自然難以松柔。
糾正方法:練太極拳應(yīng)先做到全身放松，動作穩(wěn)定、沉著、輕靈而熟練，然后再結(jié)合技擊要求去“貫勁”，即使不明技擊要求，只要做到“運(yùn)勁如抽絲”，也同樣能收到保健和醫(yī)療的效果。
（四）速度快慢不均
初學(xué)者在打太極拳時，由于對動作的熟練程度不高、動作結(jié)構(gòu)的掌握程度較差等原因，造成動作速度忽快忽慢。
糾正方法：初學(xué)太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎(chǔ)，先把動作學(xué)會，把要領(lǐng)掌握好。 待熟練后，不論以何種速度，都要從頭到尾保持均勻流暢。以“二十四式太極拳”為例，正常的速度是4~6分鐘，有的人慢練，可長達(dá)8?9分鐘，但也不可太慢。
（五）架勢忽高忽低
初學(xué)者由于下肢力量不足，對太極拳動作的掌握不夠好，造成在演練太極拳的過程中，身體重心高低起伏，架勢忽高忽低。
糾正方法：初學(xué)時架勢可以高一點(diǎn)，也可以低一點(diǎn)，但在“起勢”時就要確定高低程度，以后整套動作要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架勢練習(xí)，隨動作的熟練和下肢力量的增強(qiáng)，再練中型架勢或低一些的架勢。
長拳
第一節(jié)長拳概述
一、長拳簡介
長拳是武術(shù)中拳種的一大類別，有著悠久的歷史，“長拳”一詞最早記載于明朝戚繼光《紀(jì)效 新書?拳經(jīng)捷要篇》中的“古今拳家，宋太祖有三十二勢長拳”。明代程宗猷所著《耕余剩技?回 答篇》中載：“長拳有太祖溫家之類，短打則有綿張任家之類?！庇纱丝梢姡鞔?dāng)有長拳稱謂及太祖長拳和溫家長拳等類別。所謂長是相對短而言，長拳則是相對短打而立名，這正如明代唐順之《武編》所言：“逼近用短打，若遠(yuǎn)開則用長拳。”現(xiàn)代武術(shù)運(yùn)動中的長拳是沿用了明代長拳的稱謂，將具有廣泛群眾基礎(chǔ)的查、華、炮、紅、少林等具有拳勢舒展、快速有力、節(jié)奏鮮明等共同特點(diǎn)的拳術(shù)統(tǒng)稱為長拳。以這些拳種的動作素材和基本技法為基礎(chǔ)創(chuàng)編的現(xiàn)代長拳，以及由此衍發(fā)的長拳類器械，如刀、槍、劍、棍套路，是中華人民共和國成立后武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練與競賽的主要內(nèi) 容之一。
1949年中華人民共和國成立后，長拳被列為武術(shù)競賽的重點(diǎn)項(xiàng)目之一。內(nèi)容有甲組、乙組規(guī)定套路和自選套路，初級刀、槍、劍、棍、拳、青年拳、少年拳等則作為普及的教材內(nèi)容。長拳的練習(xí)內(nèi)容包括基本功、單練套路、對練套路。單練套路又分為規(guī)定套路和自選套路兩種。規(guī)定套路是由原國家體委及其組織機(jī)構(gòu)或有關(guān)部門統(tǒng)一編制的套路，20世紀(jì)50年代有甲、乙組和初級套路，以后又有“少年拳”“青年長拳”等面世。隨著武術(shù)運(yùn)動的發(fā)展與推向世界的需要，1989年 又為第11屆亞運(yùn)會創(chuàng)編出第一套國際武術(shù)競賽套路，其中包括長拳。近年來又有國際武術(shù)聯(lián)合會組織編寫的最新國際比賽套路，每個套路均由不同難度、組別和數(shù)量的規(guī)定動作組成。自選套路是武術(shù)競賽需要的產(chǎn)物。武術(shù)競賽規(guī)則對自選套路的動作數(shù)量、組別、規(guī)格和完成套路的時間都有統(tǒng)一的要求與嚴(yán)格的規(guī)定。其中要求自選長拳至少包括拳、掌、勾三種手型，弓、馬、仆、虛、 歇五種主要步型和一定數(shù)量的拳法、掌法、肘法及不同組別的腿法、跳躍、平衡等動作，使長拳套路運(yùn)動在動作結(jié)構(gòu)、布局、編排和速度、難度、騰空跳躍等方面都有了新的突破與創(chuàng)新。隨著競技武術(shù)的蓬勃發(fā)展，更加突出了對自選套路動作的規(guī)格化要求和套路的藝術(shù)性再創(chuàng)造，使其向“高、 難、美、新”方向發(fā)展。
長拳的內(nèi)容與方法極為豐富，對手型、手法、身型、身法、步型、步法、腿法、跳躍、平衡等動作都有嚴(yán)格的規(guī)范要求。手法主要有沖、劈、崩、貫、砸等拳法，推、挑、撩、劈、砍等掌法，以及頂、盤、 格等肘法。腿法主要有彈、蹬、踹、點(diǎn)、鏟、里合、外擺、拍、掃等方法。長拳的特點(diǎn)是動作舒展大 方，快速有力，節(jié)奏鮮明，并多起伏轉(zhuǎn)折。手捷快、眼明銳，身靈活，步穩(wěn)固，精充沛，氣下沉，力順 達(dá)，功純青，四擊合法，以形喻勢。在技擊上強(qiáng)調(diào)長擊速打，主動出擊，以快制慢，以剛為主。長拳運(yùn)動量大、結(jié)構(gòu)復(fù)雜，對提高人體機(jī)能、發(fā)展人體素質(zhì)具有良好作用。經(jīng)常進(jìn)行長拳訓(xùn)練，可以使人的肌肉、骨骼、呼吸、神經(jīng)系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)獲得改善，心理的穩(wěn)定性得到提高，增強(qiáng)身體素質(zhì)，從而達(dá)到良好的健身效果。參加長拳訓(xùn)練還可以愉悅身心。此外，長拳訓(xùn)練還具有教育作用，培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)，養(yǎng)成不斷戰(zhàn)勝自我的品格，促進(jìn)獨(dú)立個性的完善。
二、長拳的技法特點(diǎn)
（一）手法快捷
長拳對手法的要求是“拳如流星”，要快捷、有力。但不僅僅指拳的揮動要迅速，如迅雷不及掩耳，而且掌法、肩臂、手腕的運(yùn)動也要如此。
運(yùn)動中要達(dá)到“拳如流星”，就必須做到肩臂松活，節(jié)節(jié)貫穿，使肩、肘、腕關(guān)節(jié)在運(yùn)動時靈活順暢。如沖拳動作，始于拳，起于梢節(jié)，中節(jié)（肘）隨，根節(jié)（肩）催，拳走直線，用力通達(dá)，擰腰、順 肩，急旋臂，貫于拳面?？傊?，方法正確是手法快捷的基礎(chǔ)和保障。
（二）眼法明銳
長拳對眼法的要求是“眼似電”，即明快、銳利?！把鄯ā钡倪\(yùn)用也是長拳練習(xí)中較為重要的一個環(huán)節(jié)。在武術(shù)中眼神與各種動作配合的方法叫“眼法”眼法是體現(xiàn)精神的重要環(huán)節(jié)，拳諺中有“手眼相隨”“手到眼到”的說法。練拳時，不善于運(yùn)用眼神，動作就沒有生氣，套路也成了呆板的動作羅列。反之，如果使眼神和一招一式恰當(dāng)配合，就會把內(nèi)在的精神意識通過眼神充分表達(dá) 出來，使整個動作做得協(xié)調(diào)而富有生氣。眼睛與動作配合的方法是多種多樣的，有注視、隨視等。 注視是眼神盯住一定的目標(biāo)；隨視是指眼神追隨運(yùn)動著的身體某一部位運(yùn)轉(zhuǎn)，直到該動作完畢。 眼法與動作配合，要以動作的準(zhǔn)確性為前提。動作不準(zhǔn)確，必然會影響內(nèi)在精神意識的顯示，反 之，只要求動作準(zhǔn)確，眼神與動作配合不得法，也會影響動作本身的質(zhì)量?！靶嗡啤笔恰皞魃瘛钡幕?礎(chǔ)，“傳神”是“形似”的最高表現(xiàn)。忽略任何一方，都不能起到“傳神”的效果。
（三）身樂靈活
長拳對身法的要求是“腰如蛇行”，要柔韌、靈活、自如。身法在長拳運(yùn)動中表現(xiàn)為閃、轉(zhuǎn)、展、 縮、折、彎、俯、仰等不同變化，這些變化多以腰為主宰。因此，身法要求“腰如蛇行”，一方面要求身法的變化不是程式化的東西，要像蛇行那樣蜿蜒起伏，靈活多樣；另一方面對胸椎和腰椎的柔韌性要求較高，只有這樣，動作才能顯現(xiàn)出既柔順又堅(jiān)韌，柔則活，堅(jiān)則挺，靈活有力、挺拔舒展的動作才能體現(xiàn)出長拳的風(fēng)格與特點(diǎn)。
身法主要通過胸、背、腰、腹、臀五個部位來展現(xiàn)。一般由活動性動作進(jìn)入靜止動作時，多講究挺胸、直背、塌腰、斂臀。運(yùn)動中則要求“體隨勢變”，身法靈活。不同的動作采取不同的身法變化與手、眼、步、腿諸法的協(xié)調(diào)配合，才能達(dá)到“腰如蛇行”。
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